哈喽大家好！

我是你的老朋友curry！

JenSelter是公认的翘臀女王，此前曾在ins上发布过因臀部太翘撑破牛仔裤的照片。2013年4月开始，JenSelter将她的健身照片发到美国知名社区网站，从而引起大量粉丝的追捧，不久她发现粉丝的关注点大多在她的臀部，而且每发一张照片，她的粉丝数量都会直线上升。

女生的蜜桃臀就跟男生的腹肌一样，是评价身材的第一标准！而说起健身圈公认的翘臀女王，举铁老司机们应该都知道，她就是来自美国的25岁健身网红——JenSelter。她的翘臀，别说直男了，就连女生看了都有rua几下的冲动！外形圆润饱满，确认过眼神，是妹子们都想要的臀！

JenSelter是一名美国女孩，现年23岁，身高1.73米，体重61KG。早在2013年4月，JenSelter在Instagram上晒自己健身照片受到大量粉丝追捧，因粉丝的关注点大多在她的臀部，故被称为“翘臀女王”。

很早之前，Jen无意间把她的健身照发到社交网络上，一下子获得了疯狂的转发和点赞。如今，她的INS上已经有将近1300万世界各地的粉丝，大家天天都等着她晒健身照。后来Jen发现只要她一发自己臀部的照片人气就会飙涨，经过多次尝试她发现粉丝们都在关注自己的翘臀。于是她就开始着重臀部的相关训练。

她的翘臀到底有多厉害？有一次穿着牛仔裤坐下的时候，不小心把裤子后面给撑开一条裂缝，没办法，谁让自己的臀太翘了呢~

“前凸后翘”是形容女生好身材的最贴切表达，这个翘指的就是翘臀了！据之前网友票选，蜜桃臀、马甲线和大长腿是女生最想拥有的身材部位TOP3，也难怪大家经常说：无翘臀，不女神！

臀部凹陷（Hipdips）的类型和成因

臀部的内部结构：

我们仔细观察上面的图片可以发现，当我们的身体处于中立的位置，我们的股骨与骨盆相接的位置有很大空隙，而在这个位置是没有什么肌肉的填充（肌肉“绝缘地”），但这里是一个脂肪堆积地，如果脂肪不够自然会凹陷。

这也是为什么很多人做了丰臀部训练后也没办法改善的原因。而有些人的臀部看上去很圆润饱满，是因为她们的臀部天生脂肪含量就很高（这主要跟基因有关呀~）

然而我们的臀大肌、臀中肌、臀小肌是连接在骨盆以及股骨大转子上的，它们强大与否，与这种凹陷没什么相关性。

分享三个有效臀部训练动作

1）杠铃深蹲

深蹲是最流行和最有效的下半身塑形训练，并且能够额外稳定和提高身体的核心肌群。深蹲架是进行此动作最安全的地方。不要害怕负重，在自己的能力范围内进行安全有效的训练。

【训练目标】

臀部，四头肌，旁肌，小腿，腰部

【起始姿势】

将杠铃放置在深蹲架上略低于肩膀的高度。准备好后站在杠铃下，将肩部置于杠下——双手紧紧握握住杠，通过推动双腿施力将杠铃从深蹲架上拿起，上半身挺直。站回深蹲架后面，在进行第一个动作前停留几秒钟将杠铃放稳。双脚与肩同宽，脚尖稍微朝外。在整个动作中始终保持背部挺直以防止受伤，确保眼向前望，并保持抬头姿势。

【分步详解】

深呼一口气，慢慢弯曲膝盖和臀部，将杠缓慢降低，同时保持身体呈一条直线。在整个动作过程中收紧臀部，下至大腿与地面平行或膝关节约90度，请确保膝盖不要超过脚尖。呼气前在运动到最低端时停顿几秒钟，然后推动脚后跟，慢慢开始提起重量。脚后跟站稳施力后，伸直双腿推回到起始位置。

2)杠铃箭蹲

杠铃箭蹲是另一个非常有效的腿部和臀部练习。该运动能够进行有效的分离训练，可以更加专注于调动不同部分的肌肉。杠铃箭蹲在使用深蹲架时训练效果最佳。

【训练目标】

股四头肌，臀部，小腿，旁肌

【起始姿势】

由站在杠铃杠下开始，将杠铃放置在背部，保持肩胛骨绷紧。紧紧握住杆，用腿的力量往上推。将杠铃从深蹲架上取出，身体保持挺直。然后屈腿蹲下，保持背部挺直，抬头挺胸，请确保膝盖不超过脚尖。通过脚跟施力，回到开始位置，根据需要重复动作。

【分步详解】

离开深蹲架，右腿向前迈出一步——同样，身体挺直以保持安全的平衡。屈腿蹲下时开始吸气，同时将身体重心移到右腿——膝盖不超过脚尖。脚跟施力，回到起始位置后开始呼气。左腿进行动作（双腿为1次重复动作）【动作要点】

如果想要对臀部肌肉进行更多的锻炼，再往前迈一小步，完成同样的动作，可以对臀部肌肉进行更强烈的刺激！

3)臀桥训练

臀桥训练是一种针对打造浑圆“翘臀”的练习方法。这个动作还可以在很大程度上放松紧绷的肌肉，活化肌群，对经常久坐的现代人来说是个非常有益的训练动作。

【训练目标】

臀部，小腿，腘旁肌

【起始姿势】

仰躺在地板上，屈膝，脚掌平放。将一个杠铃/普拉提/阻力带放在腿上，如果需要可以在阻力带上缠上一些泡沫气垫或者在下面垫上毛巾/对折瑜伽垫。

【分步详解】

稍微出力脚跟踩住地面，提起腿时开始呼气，直至肩膀、腰和膝盖呈一条直线——整个动作过程保持住这个姿势。保持这个姿势十几秒钟（甚至半分钟），在动作姿势的顶端请确保臀肌进行收缩。回到起始姿势。【动作要点】

除了增加重量，还可以借助训练凳来增加难度，加大运动幅度。训练中单腿代替两条腿可以增加难度，提高肌肉平衡感。两条腿都要进行同样的训练量。

总结

臀部训练在健身房是经常见到的！也都是女生在练，今天我们先看一下饱满臀部的案例，说实在的确实好看！然后我们分析了臀部两侧凹陷的原因，最后我们分享了一组臀部训练动作，相信大家对练臀有了新的认识，那就赶快行动起来吧！