减肥的人对食物热量都格外上心，
碰到任何食物，都会先想这个热量多少？这个热量高我不能吃.....
但很多营养师和教练都推荐每天要吃点坚果，
要知道，坚果可是高热量、高脂肪的红灯食物，
100g杏仁的热量高达578大卡，
减肥不是要避开高热量食物呢，那为什么还要推荐减肥期每天吃点坚果呢？
坚果高热量高脂肪不假，但这些都不会让你真的发胖。
我们先来说脂肪吧。
首先脂肪并不是造成你变胖的关键因素，真正让你快速变胖的是食物中的糖和淀粉。
这是因为当我们进食时，糖或者淀粉会刺激胰岛素的产生，从而促进血液中的糖以脂肪的形式储存，并刺激体内的”饥饿感“，造成继续进食更多的热量。
然而脂肪，一方面不会对胰岛素造成影响，另一方面还会延长饱足的时长。这样的特点，让我们在摄入脂肪时不仅减少了脂肪的堆积，还大大降低了多吃东西的概率。
而从热量角度上来看，坚果由于脂肪含量高，所以一般热量都会比较高，但其实我们真正能够吸收的热量远没有那么多。
这是因为坚果中的一部分脂肪都存在于它的纤维外壁中，而大部分的纤维外壁我们都无法完全消化就被排出体外了。
2012 年美国农业部发表的一项研究显示，那些吃杏仁的人，其吸收的热量要比食物营养标签上注明的热量低大约 32%。
并且越是加工程度低的坚果，吸收率则越低，例如人体对于花生油的吸收率>对花生酱的吸收率>对花生的吸收率
其实，多吃些坚果反而会让你更难长胖，并且瘦的更快！
另外在近些年也有越来越多的研究中显示，吃坚果不仅不会抑制增重，还会有助于提升减重的效率。
经过对众多研究的总结，研究者发现坚果对于减重的促进效果可能来自于以下的三个方面。
① 由于坚果中的纤维和脂肪的含量都比较高，这可以延缓你的胃排空时间，从而提升饱腹感，并减少饥饿出现的频率，降低热量的摄入。
② 坚果中那些无法被消化的纤维可能会与肠道中的脂肪结合，从而使排出的热量增加。
③ 一些研究显示，坚果中丰富的不饱和脂肪酸可以增加脂肪的氧化和产热效果，这样将更有助于将热量转化为身体供能部分。
那么究竟吃坚果对减重的帮助有多大呢？
2014 年发表在《医学研究杂志》上的一项实验指出，在饮食控制情况下每天吃 50g 杏仁的肥胖女性与那些单纯饮食控制的肥胖女性相比，3 个月后体重多减了 2 倍，相差了 2kg 多。
2018 年由哈佛大学公共卫生学院发表的一篇文章指出，在不进行饮食调节的情况下，那些每天吃 28g 坚果的肥胖患者，4 年后他们的肥胖率下降了 15%。
另外，如果那些不吃坚果的人，每天都可以吃吃 28g 坚果，可以少增长 0.74kg 体重。并且可以显著降低肥胖增加的风险。
这回你该对坚果足够放心了吧！
另外虽然坚果的对减重有帮助，但这也不代表能无限量吃。毕竟脂肪含量较高，不宜一次吃太多。
每天坚果推荐量：10-30g，选择原味，不选择油炸或加盐加糖加奶油。吃法如下：
① 作为加餐，在两餐之间作为零食，既能够提供持续的饱腹感，又不会导致下一餐的正餐吃得太多。
② 在运动之前吃，通过坚果提供人体所需的能量和微量元素。
③ 可以放在正餐，搭配蔬菜沙拉，也可以和麦片一起放在早餐，这样吃饱腹感很强的。
好了，今天的坚果篇就到这，下次见！
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