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胸部训练本可以很有趣。

但如果你只是无止境的做常规平板卧推或夹胸，不仅很快会感到无聊，还会错过其他更好的胸部训练动作。

最大化卧推力量不应该成为你的唯一目标，你需要多种选择，通过不同的方式刺激肌肉，才能逐步挑战胸肌的适应能力，并促进增长。

以下是一些高效锻炼胸部的动作，健哥良心推荐，不仅开发你的胸肌力量，增大胸部尺寸，还能强化你的上半身运动水平。建议选择2到3个作为日常训练计划，且每3到4周轮换一套新动作。

1. 胸部卧推

作为最经典的训练动作，只要你想练胸，卧推就是不可避免的。但要专注于刺激胸部，不让其他肌群借力。

注意事项：

使用最大承受负重，保持臀部在长凳上，双脚平置于地板，运用臀肌及核心，驱动肩胛骨向下方推压；

紧抓手柄举起哑铃，而不是肘部与肩膀平行抬起重量，背部放在长凳上；

保持肘部成45度角，以确保肩膀安全。挤压胸部，驱动哑铃向上，再以相同的运动轨迹控制重量，并降低至胸部上方；

回到初始位置并重复。

2. 胸部飞鸟

这也是胸肌必需训练之一。动作的全程都是在给肌肉制造张力，你并不能像名字——飞鸟一样挥舞手臂，关键是挤压。这意味着你可能要使用更小的重量。

注意事项：

平躺于长凳上，双手各握一只哑铃，将重量推举到胸部上方；

避免两只哑铃触碰。小拇指稍稍内扣，保持全身紧绷；

下降手臂，只移动肩膀，保持肘部略微屈曲，动作区间达到肩膀活动性允许的程度即可；

挤压肩胛骨，将重量举起到初始位置，在动作顶端加强对胸部的挤压。

3. 哑铃地板推举

没有长凳？在地板上做哑铃推举也没问题！

注意事项：

仰卧，双手各紧握一只哑铃，保持双脚平放在地面上。

通过脚跟驱动，并挤压臀肌。保持肘部和躯干成45度角，确保肩膀安全；

向上推举哑铃，在动作顶端挤压胸部。再控制下降，肘部可以短暂置地。

4. 阻力带扩胸

这个可作为胸部训练的热身或收尾动作，类似于绳索扩胸动作。但与哑铃绳索飞鸟相比，阻力带更易于使用。促进肌肉膨胀，并提高耐力的同时，不会对肩关节施加压力。

注意事项：

将两条阻力带绑在铁架等稳定的基座上。双手各抓一端，并缠绕于手掌；

以前后姿势站立于铁架中间，双臂向外伸展，但要稍微屈曲。髋部稍稍前倾，避免背部拱起；

手臂保持屈曲，带动双手并拢；

以相同的运动轨迹缓慢控制，回到初始位置。

5. 蝙蝠式扩胸

拉长动作底端的时间可以加强运动效果。以轻重量开始，熟练动作后可以在正握和中立握之间转换练习。

注意事项：

坐在上斜长凳上，双手置于胸前，各握一只哑铃，类似于推举初始动作；

全程保持胸部紧绷，下背部自然弯曲；

向两侧伸直手臂，动作底端稍稍停顿，以拉伸肌肉。

6. 半跪推胸

这个姿势可以加强你的核心稳定性，改善身体平衡，让运动更易于练习。

注意事项：

右脚向前成半跪姿势，右手抓住绳索；

保持核心紧绷，抬起的膝盖笔直。将绳索向外推至胸部前方；

带动手臂回到初始位置时，避免顺着动作转身，挤压核心，使臀部稳定在地面上。

7. 上斜哑铃卧推

这个动作能锻炼到上胸大肌，锁骨，肋骨和胸骨以及前三角肌，三头肌，二头肌和锯齿肌。和平板卧推相比，上斜姿势能以更轻的负重带来更大的肌肉反应，对肩关节的压力也更小。

注意事项：

躺在靠背呈45度倾斜的长凳上，将两只哑铃放在胸口上方；

伸直双臂，掌心朝向双脚；

将哑铃降低至胸部水平，然后再将其推举回到起始位置。

8. 窄握平板卧推

与哑铃相比，杠铃可以使你承受更大的负重，因为它更稳定。所以杠铃卧推通常能让胸部建立更大力量。

注意事项：

采用正握姿势，双手间距小于肩宽；

伸直双臂，使杠铃升到胸骨上方；

再将杠铃降低至胸部。停顿1秒钟。继续向上推举

9. 滑轮夹胸

仅做推举是不够的，适当加入夹胸动作，利用滑轮提供的持续张力，刺激你的三角肌前束，才能最大化胸肌增长。

注意事项：

手柄设成高位滑轮位置，以前后姿势站在夹胸机中间，双手分别握柄；

双臂向外伸展，但要稍稍屈曲。髋部略微前倾，背部不要拱起；

保持手臂的姿势，带动双手并拢，再缓慢控制回到初始位置。

10. 下斜哑铃卧推

这个运动专注于下胸部，可增长你的胸肌整体尺寸。

注意事项：

躺在下斜长凳上，小腿钩在腿部支撑物下方。伸直手臂，将哑铃举起至胸部上方；掌心朝向双脚，且重量位于肩膀之外；

降低哑铃直到胸部，停顿，再推举回到初始位置。

链条杠铃卧推

做杠铃卧推时加入阻力带或铁链，能改变你在运动过程中的不同阶段的负重。当你在偏心阶段，将重量降低到胸部位置时，由于地面上有更多的链环，会相应减轻实际负重；而当推举重量时，你会提起更多的链环，从而增加负重。

注意事项：

将一条铁链挂在杠铃两端，或者将阻力带锚定在长凳上，再系住杠铃的两端。刚开始练习时不加重量，先适应不稳定的空杠；

平躺，掌心朝下抓住杠铃，双手间距宽于肩膀，使杠保持在胸骨上方；

保持双臂笔直，将杠铃下降至胸部，然后推回到初始位置。

12. 增强式俯卧撑

这种爆发性的俯卧撑动作使胸部肌肉快速收缩，奠定其增长基础。

注意事项：

以俯卧撑姿势开始，双手放在胸外，双脚分开与肩同宽，身体从头到脚跟成一条直线。支撑起核心；

胸部下降至地板，然后猛然抬起，使双手腾空。可以的话在空中击掌，再下降到地面上的初始位置。

13. 单臂哑铃平板卧推

这是个很棒的卧推变体动作。这种分离动作能加强胸肌和腹肌的肌肉线条。

注意事项：

平躺在长凳上，右手举起哑铃。将哑铃推举到胸部上方，直到手臂伸直；

缓慢将哑铃降低至胸部右侧。停顿，再推回到初始位置；

右侧做完所有次数后，在左侧重复。

14. 悬挂式俯卧撑

双手在不稳定的悬架中做俯卧撑比在平地上更能加强核心，胸部和稳定肌群。

注意事项：

抓住悬架的手柄，双臂在胸前伸直。双脚间距与肩同宽，躯干与地面保持成45度角到相互平行之间。身体头到脚跟成一条直线；

向地面降低胸部，直到双手刚好在肩膀外侧；

下降时保持肘部内收，头部处于中立位置。全程撑起核心。

15. 增强式单臂站立推举

大多数胸部卧推会刺激到肩膀，这个动作可以避免这点，并改善肩膀机动性。

由于核心必须锁定来防止躯干弯曲或扭转，也能锻炼到你的腹肌。

注意事项：

将杠铃一端抵住墙根，单臂抓住杠铃另一端；

双脚站立与肩同宽，膝盖稍微弯曲，同时向后推臀部；

从肘部开始，带动手腕靠近肩膀。支撑核心，将手臂朝天花板笔直伸出。

这些胸肌训练必备狠料，

你都学会了吗？

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