纤细规整的肩膀会给整个上半身的形状加分。不但可以刻出手臂线条，还可以用背部肌肉刻画出倒三角形的身材，使腰线更加纤细，锁骨更加迷人。另外，训练三角肌的好处不仅是使外形更加耐用，还可提升胸背培训的效率，从而提升整体运动成绩。

因此，无论男女，无论是为了减少肌肉还是为了塑形，都要注重三角肌的训练。因此，在培训后熟知三角肌的结构和特点，对提升整体训练效率具有关键意义。

三角肌由前束中束和后束组成。在这三个部位之中，前束最发达，中间束的丰满度间接同一肩宽，后束最脆弱。因此，在确保三角肌磋商转型的前提之下，更应注重后束的训练，而中束对提高肩关节宽阔问题起着关键作用，所以也要留意中束的训练。

就三角肌的训练而言，其实并不简单。一般来说，四个动作可以完成。在重量方式的选择之上，哑铃、松紧带等小型器材更符合我们的需要。另外，由于三角肌的特殊性，除推举之外，其他训练动作通常不建议挑战举重，而是用大重量展开多组培训。因此，我们可以去健身房锻炼三角肌。我们也可以在家里做。

因此，让我们共享一组采用弹力带的肩部训练动作。在正确的训练过程中，一定要根据训练目标和三角肌的发育情况，选择不好的训练动作(如背部，中间部分)。

动作1：站着用弹力带推（目标：前三角肌和中三角肌）

踩在松紧带下方，大约与肩同阔，走动时腰背部挺直，核心绷紧，双臂弯曲肘部向身体两边伸出，双手松开松紧带两端至肩位。身体平稳，维持核心紧绷，推动双臂向前推弹力带抵达手臂伸展处。停在动作的顶部，感觉三角肌的膨胀，然后控制速度，慢慢向无关方向恢复。

动作2：开启手肘，松紧带处在肘动位置（目标：三角肌后束）

特定于肩高，改变身体朝向松紧带的位置，左右伸脚，挺直背部，放松腹部，手臂向上伸展，双手放松头部，然后到达松紧带两端维持身体平稳。用三角肌推动双臂弯曲肘部，使大臂与躯干的夹角大于90度。

动作底部暂停片刻，然后感受肩部后束膨胀，然后立即掌控速度慢慢恢复，并感觉肩部后束的伸展。

动作3：站在弹力带一侧（目标：中三角肌）

踩在力带下方的弹簧架之上。双脚维持与肩同宽。背部挺直，腹部放宽。上半身微微后倾。双手松开松紧带，两头挂在身体两边。维持身体平稳，背部挺直，手肘微弯。从三角肌用力，将手臂举至大臂高度至肩膀高度。

稍停片刻，感觉三角肌的膨胀，踩在松紧带的下方，松开松紧带的两端。背部挺直，手肘微弯，用三角肌推动手臂左转到视线高度。停在顶点，膨胀三角肌，然后控制速度慢慢恢复。

热身赛之后，其重新培训。在每一个动作之中，要留意感受到目标肌肉的膨胀和延伸。在保证动作质量的前提之下，每一个动作都要完工15-20次。动作间隔45秒左右，每次4-5组。培训完结之后，延伸放开，不要立即暂停。

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