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图源Pexels正版图库|UNU编译组出品

久坐,已经成为危害现代人健康的一大重要因素。长期久坐的习惯除了会造成偶尔的不适、慢性疼痛外,还会随着时间的推移,导致肌肉骨骼损伤、肌肉不平衡、关节、软组织异常,如果坐姿不良也会导致骨骼系统发生不可逆转的变化。

对于现代的生活节奏和方式来说,要想从根本上避免久坐带来的危害,除了自律似乎暂时无法可循。所以,如果你是久坐族,请记住,你自己要想办法抽空站起来、做一些拉伸运动、出去走动走动(最好是每坐半小时起来活动1分钟)…… 总之,不要保持一个姿势太长时间。

以下,我们将为大家分享一些适合久坐族的拉伸方法,帮助大家缓解久坐不适。在练习过程中,请注意以自己所能承受的幅度为准,循序渐进,让身体感受到柔和、稍微有点疼痛的拉伸感,但不宜太过。

01:肩颈

01:肩颈

① 转脖子:缓慢地左右旋转脖子,然后慢慢地上下移动,直到舒适为止。

② 耸肩:把肩膀朝斜上方耸起,然后绕一圈朝斜下方落下,这样前后耸耸肩膀。

③ 转躯干+侧面伸展:将双臂抬起向天花板的方向,然后将上半身向左、向右缓慢旋转。再面向前方,向左、右侧面慢慢弯曲。

④ 轻柔后弯:将手放在背部较低的地方,然后将脊柱慢慢向后轻轻地弯曲。

每天可以进行一到四次拉伸,每次做4组,每个动作保持20到30秒。请务必以自己身体能承受的幅度为限,不可用力过快、过猛。

02:下背部

02:下背部

① 膝盖-胸部伸展:坐在椅子上,双手将一个膝盖轻轻抱住,拉往胸部方向并保持住。

② 腰部拉伸:坐在椅子上,身体轻轻向前弯曲,将手放到膝盖之间的地板上,然后保持住。

③ 梨状肌坐姿舒展:坐在椅子上,将右脚放在左膝上。然后将右膝盖拉向左肩,并保持住。换另一侧重复。

④ 站立低腰伸展:站立位,将手放在桌子或椅子上,慢慢向后弯腰。

每天可以进行一到四次拉伸,每次做4组,每个动作保持20到30秒。请务必以自己身体能承受的幅度为限,不可用力过快、过猛。

03:腿

03:腿

① 大腿前侧拉伸:站立位,将右脚放在身后的椅子上,弯曲右膝盖以感觉大腿前部的拉力。换左侧重复。

② 抬脚趾站立:站立,抬起脚趾,保持一会儿,然后落下。换另一侧重复。

③ 下蹲:下蹲至舒适的姿势。保持一会儿,然后站起来。

④ 单腿站立:一只脚站立 15秒钟。换另一条腿重复。

每天可以进行一到四次拉伸,每次做4组,每个动作保持20到30秒。请务必以自己身体能承受的幅度为限,不可用力过快、过猛。

以上就是我们本次为大家分享的拉伸动作,大家可以将这些简单而有效的伸展运动纳入日常锻炼,在长期伏案工作的间隙放松放松,会对您紧绷的肌肉、活动能力和整体健康产生积极影响。

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* 编译文章版权归 UNU 所有,转载本文请注明出处。

* 本文内容包含健康医疗建议,仅供生活参考,针对具体病情,请规范寻医。

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