卷土重来 “元大都”训练亲历记|元大都|奥体中心|爬山|跑步|马拉松

治伤复出三步走系列之第一步与第二步已发表，按下面两个链接可直达。

本篇：卷土重来元大都

结识元大都马拉松冠军俱乐部（简称“元大都”）总教练朱政委，加入这支京城最强业余跑团，不知不觉，已近两个月。朱政委早已在国字号职业比赛中功成名就，现以提携跑界晚辈，倾心传授毕生学艺为乐。以从8月5日开始，到9月16日，参加10次合练课，共计周三课7次，周日课2次。

从4月初到现在，历时5个月的检查、手术、康复加恢复跑步训练，我对跑步的感悟，比从2010年开始跑步到2019年受伤之前的更多，更深刻。

进步显著

在坚持去诊所与居家康复训练的同时，找到了专家指导、分组细致和友好竞争的跑步组织，就相当于回到了家，这就更好的保证了专项训练的积极性和出勤自律。

#周三早课

奥体中心，每周三早6点开始。3.3公里/圈

受疫情影响，大本营奥体中心操场暂未开放。最让“都外人”闻之色变的周三间歇跑早课移师奥体外圈北四环，单圈3.3公里，A、B、C组每次早课计划为5-6圈。每跑一圈休息时间3分钟，教练的要求就是不断提速。

间歇课表样例，教练会根据天气、总体完成情况等因素进行动态调整

间歇跑早课，难就难在如何实现不断提速。

五个月前的磨跟骨保跟腱微创整形手术，必然有生理影响与心理影响。与俱乐部教练解释沟通后，暂时按照自己能承受的强度上限，连续匀速跑够计划中的训练时长或圈数，再观后效。特别感谢教练的灵活决策与包容理解，特别感谢队友们的支持鼓励！

经过不间断的7次周三早课，能力提升显著。在双踝无明显不适的前提下，从勉强以4分39秒/公里的配速，连续跑完13公里；到能以4分10秒/公里的配速，连续匀速跑完20公里，与手术前最佳状态的差距明显缩小。

#周日长课

奥林匹克森林公园南园，每周日早6点开始，5公里/圈。

根据训练备赛周期，课表要求是完成5-7圈，并且要求逐渐提速；至少是匀速。2次周日奥森长课，从2小时10分跑26公里，进步到2小时15分跑29公里，并且都可以比较轻松的匀速完成；这超出了预期，效果肯定比单独要跑好得多。

长课计划样例，教练会根据天气、总体完成情况等因素进行动态调整

跟队训练的好处就是可以尽量避免冒进，保持节奏，不断强化对匀速与节奏的意识和感觉。

在过去，训练安排是周六爬山周日休息。加入元大都后，就面临痛苦的取舍决策了。因为按照目前的恢复程度，要想周六爬山爽，周日长课就得靠边站。但是，周日长课的快乐和效果，又是爬山不能替代的。因此，只能根据最急迫的备战重点，保一头，犯难。

目标导向 & 过程控制

A: 管理学知识

一切可行的、为了超越以往最佳而制定的计划与计划的执行，必然是以明确的全局目标为导向，并且这个全局目标可以根据计划的不同阶段，进行逐层分解和定量考核的。

为了某个目标努力的跑步训练计划，也可以用目标导向与过程控制的管理学思维看待之。

B: 元大都的招募与训练体系

目标：不断超越个人以往最佳成绩，可以是马拉松也可以是越野跑。

过程：缴费加入，根据目前能力决定分组团队，严格执行训练计划，做好运动损伤防护，在比赛或测试场合进行阶段性检验；然后总结反思，优化改进，如此循环。

元大都合练，将每堂课的目标拆解为距离、强度和节奏三个可测算维度；三者同时达到标准，才是合格的最佳状态。在业余群体中，节奏是最容易被忽略的，也是防伤的最大难点所在。因为节奏反应了综合体能与专项能力结合的程度，二者的平衡发展，才能既将损伤风险压到最低，又能实现最好成绩。节奏掌握得好，意味着保有冗余运动能力，薄弱环节处于可控范围内，因此损伤风险较小。强调训练节奏，对努力程度的评价就更为全面，也能让反思改进更有针对性，尽量少走弯路。

与其以“是否枯燥”和“过于竞技”去进行嚼舌头的无聊价值判断，还不如去想想愿意为实现目标的过程付出多少代价。如果已经尝试过花上千元年费去报各路体育培训班、能够从每周不低于10小时的系统训练中获得进步并感受快乐、甚至主动去查艰深论文，为接受条件最好的运动医学微创手术和康复治疗果断付款买单；那么，不论目前水平如何，元大都课程的历练，都是有趣的和可持续的，甚至可以说是精神愉悦与肉体享受。

C: 团队氛围 & 个人努力

不断超越自我和友好竞争的团队氛围，能够促进个人努力和自律。因为要想在训练场和赛场上不被水平相近的小伙伴们甩开太多，那么努力水平至少要差不多才行；既然无法控制他人的行为，就必须更加认真的对待每一次训练。在合练时，“认真”可以相互传染。

每堂课的机会都是非常宝贵的，因此不能浪费伙食，不能浪费鞋底，更不能浪费时间！教练指导、队友互助的集训，更是这样。

8月30日，跟随元大都队友参加，心血来潮，结合以往的训练与参赛水平，立下了“100天跑向全面康复”的军令状。

那天，看着那么多人在跑道上冲击各自的5公里最好成绩，元大都精英战队称霸排行榜，再想想遥遥无期的手术后康复过程，与伤心失落并存的，还有希望与不甘；观赛心情非常复杂。

经过康复训练和专项运动能力训练，目前已经达到第一项，第二项理论可行。三四两项有待尝试。

9月初，元大都发布了被队员们称为。该活动定档11月1日，限定300位元大都会员，平均完成成绩（均值）与整体水平（方差），都将超越近年来国内绝大多数大众马拉松赛。

经过谨慎考虑，我最终报名了，目标是只要天气条件合适，尽量跑进3小时；作为对治伤复出的第一次阶段性检验。

“北京马拉松悬而未决，干脆自己办一个”的尝试，让我想起了2012年11月4日那次前无古人的“新北京秋日马拉松”，尽管当时阻力重重，路线也被腰斩，但是近200位来自北京、上海与浙江等地的跑友，依旧迎着那年冬天的第一场雪，在风雨交加中，勇敢的完成了一次仪式性的奔跑。

8年前，风雪中的新北京秋日马拉松

2020年元大都马拉松邀请赛，不论是背景还是形式，都与“新北京秋日马拉松”有若干相似之处；当然，更多的还是升级创新——包括但不限于“半改全”、人数扩招、挑战意味更强、支持资源更多，等等。

选对方法，不放弃个人努力，有一帮志同道合共同进步的伙伴，是“至少不会更差”，甚至“超越以往最佳”的最基本前提。