咚小姐观察到有越来越多的人成为了跑步大军的成员，开启了自己的跑者人生。

但是一个很难忽视的事实是：很多人都在跑步中受过伤，甚至有些人因为跑步造成的伤痛是长期的。

而跑步受伤的主要原因就是力量训练不足够！

很多人觉得跑步很简单，也不需要像健身房里的“大块头们”一样，进行力量训练，也有很多人没有意识到力量训练的好处。

殊不知，优秀的跑者对于力量训练的刻苦是众所周知的，拥有良好的力量训练，不仅可以减少伤痛的几率，还会大大提高跑者的综合素质。所以，今天咚小姐就来和大家讲一讲力量训练的那些事！

01

男性得骨质疏松的人

比例更大

通过最近的研究表明，密苏里大学的研究员帕梅拉顿和她的同事发现：

通过调查得知，在新增900万骨质疏松症的人群中大约40%的人骨折风险高达25%。同女性相比，男性骨折后存在更大的并发症风险。

这项研究通过对比不同类型的锻炼对男性骨骼密度的影响程度进行阐述（力量训练，跳跃训练）。

使我们更全面的了解强健骨骼并不仅仅依靠传统上的负重训练。

两个其他的重要关键点也起到重要效果：跑步摩擦震动影响和阻力训练都会让身体特定的某块区域的骨骼密度变得脆弱，比如臀部和脊椎。

大量研究表明力量训练的运动员的骨骼密度高于进行阻力训练的运动员。

而结合力量训练的跑步运动员骨骼密度基本与从事大量力量训练的选手的骼密度是几乎一样的。

所以，在通过六个月的跳跃练习或者举重练习后，可以提高整体骨密度和腰椎密度，举重也可增加髋部骨密度。

无论是男人还是女人，随着我们年龄的增长，如果缺乏锻炼，我们的骨骼会变得越来越脆弱。

特别是有骨折风险的朋友，更加要根据自己的情况制定相关的训练计划。

02

力量训练与跑步

有什么关系

跑步是一种中强度以上的锻炼。 跑步时，骨骼，关节，膝盖，韧带都受到巨大的压力!

每次身体在上升下落时，我们的身体就要受到巨大的冲击力。

久而久之，膝盖韧带就不堪重负，出现膝盖受损骨骼受损，韧带拉伤的问题！

而力量训练可以锻炼我们的肌肉，肌肉就相当于一个缓冲器，这样膝盖、韧带、骨骼受到的压力就变小!

因此，跑步时进行力量训练是非常有必要的。

它能够降低我们受伤的概率，保护好我们的膝盖骨骼和韧带。

同时，增强力量可以增强动作的效率，有效降低遭受运动损伤的风险。

强健的核心力量能提升稳定性和灵活性，而这些正是跑步等高强度运动所需要的。

另外适当的力量训练不但不会让身体走形，反而能让你的体态更挺拔健美。

03

不做力量训练

有什么后果

1、跑步水平被限制

当我们的速度，我们跑步的时间每次都得不到提高。其实这主要是因为我们的肌肉耐力，爆发力，没有得到提高的原因。

适当的力量训练可以让我们保持上升的劲头，让跑步水平逐渐的得到提高。

2、膝盖、小腿疼痛

你会发现有许多跑者都出现过膝盖，小腿，大腿疼痛的问题，这与我们的肌肉力量太弱有一定的关系。

不做力量训练我们的膝盖，大腿，小腿就容易受伤!

3、跑姿不稳定

力量训练可以锻炼我们核心肌群的力量，核心肌群的力量可以很好的支撑我们的身体，让我们的身体保持稳定！

这对于预防跑步损伤，提高能量效率很有帮助。

如果不做力量训练，我们的身体就会软弱无力，跑起来都是弓腰塌背的样子。

每天花上20分钟的时间就足够做力量训练、极大程度地减少在跑步时身体受伤的可能性!

04

四项在家就能做的

力量训练

完成全部这4个练习不需要花太多时间——大概只需要15-20分钟。

当你在家看最喜欢的电视节目时，尝试做这些练习每周2次。

1、深蹲

深蹲是大多数力量训练的基础，掌握正确的深蹲动作，将有助于大家进阶其他力量“训练科目”。

双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行，背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。

建议20次一组，共进行3组，每组之间休息一分钟。

2、靠墙深蹲

靠墙静蹲这个动作比较安全，也十分简单，跑友可以在日常生活中抽出空余时间重复这个简单的动作，只要持之以恒，就能收获满满。

建议1-2分钟一组，共进行两组，每组之间休息1分钟。

3、原地弓箭步

弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度，后腿屈膝90度，躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。

建议左右各20次一组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。

4、平板支撑

俯卧四点支撑，肘关节在肩关节正下方，肘关节成90度，双腿伸直，双脚分开支撑于地面。

脚尖着地，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位。

力量训练对基于时间的马拉松来说是必不可少的环节。

通过这几个基本练习的帮助，你将会跑得更快，同时降低受伤风险。

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