大家好，我是猫老师健身！

随着健身运动的普及和发展，越来越多的人接触健身，许多女性通过健身运动由普通姑娘成功逆袭为女神的例子非常多，下面这位主角也是从一个普普通通的女孩，成功逆袭为健身女神，拥有十几万的粉丝。
这位还是一个90后的越南姑娘，越南是一个出美女的地方，这里山清水秀孕育了很多如水的姑娘。

上图的这位小姐姐叫阮方蓁，现在是越南一名健身教练，凭借着甜美的脸庞和性感的身材，无论在越南还是网上都吸引无数粉丝，成为越南的“宅男女神”。

这位健身教练完全符合亚洲人的审美观，肤白貌美，前凸后翘的魔鬼身材，完美的腰臀比、清纯的面容吸睛无数，任何一张照片和视频都能收获无数粉丝和上万的点赞。

大家一起来欣赏一下这位身材完美的健身网红，不论从哪一个角度都无懈可击，E罩杯、马甲线腹肌和饱满紧致蜜桃臀一样不缺，而且符合亚洲人的审美，再加上天使的微笑，感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮，没有一丝瑕疵。

而就是这样一位女神，之前是普普通通的一名越南姑娘，身材平平，没有曲线可言，从大学期间开始健身后，迷上健身，因为健身运动给她带来的不只是身材上的改变，还有内心变得更加强大。

现在的阮方蓁拥有0.7的黄金腰臀比，挺翘的蜜桃臀和迷人的马甲线，被人称为“腹肌卡戴珊”，这样的身材并非天生的，而很大程度是后天不断的磨练出来的，只是许多人只看到她光鲜的表面，却没有人看到她背部的汗水和努力而已。

完美的身材来自于努力，在汗水的浇灌下她把自己塑造成一位女神。她如今已经是一位健身教练了，除了性感火辣，她穿着传统的奥戴立即变得温婉迷人。

不在健身房的她，完全就是一位温柔的软妹子，因为健身打造的完美身材，使得她无论穿什么衣服都非常完美，都超有气质，青春靓丽，很有女人味，让人眼前一亮。

面对这样的人间尤物，谁能不爱呢？

很多的小姐姐都非常羡慕她的身材，最后，猫老师健身跟大家分享几组阮方蓁亲授的臀部训练，大家一起加油吧！

怎么做哑铃相扑硬拉：

双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。

双手掌心相对握住壶铃，并置于大腿前面。

臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至壶铃接近地面。

臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。

做4组，每组12个。

怎么做保加利亚分体深蹲：

将长凳水平放置在身后，双手掌心朝向身体握住哑铃并置于大腿外侧（或双手叉腰）。

将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

向后抬起右脚，使脚掌（或脚尖）放在长凳上并调整好左脚位置，这是起始姿势。

吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。

做4组，每组每侧做10个。

怎么做哑铃负重登箱：

开始面对箱子或台阶站立，双手握住哑铃在大腿两侧自然垂下。

将左脚放在长凳上，右脚放在地板上。

推动左脚，抬起身体，直到站在长凳上。

暂停，然后返回开始。

做4组，每组每侧12个。

双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。

双手握住哑铃两端，并置于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置。

弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。

臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示哑铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将哑铃向上甩。

在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。

最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。

降低臀部，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

做4组，每组10个。

怎么做哑铃直腿硬拉：

双手握住哑铃并使哑铃铃置于大腿两侧。

两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微变曲。

肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。

吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让哑铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。

呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。

做3组，每组12个。

怎么做杠铃深蹲：

可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。

双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。

臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。

股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。

注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

做4组，每组10个。

怎么做哑铃后弓步：

1. 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。

2. 吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。

3. 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。

4. 换边重复。

5. 做4组，每组每侧10个。

随着健身运动的普及和发展，越来越多的人接触健身，许多女性通过健身运动由普通姑娘成功逆袭为女神的例子非常多，只要您想改变。

阮方蓁拥有0.7的黄金腰臀比，挺翘的蜜桃臀和迷人的马甲线，被人称为“腹肌卡戴珊”，这样的身材并非天生的，而很大程度是后天不断的磨练出来的，只是许多人只看到她光鲜的表面，却没有人看到她背部的汗水和努力而已。

阮方蓁亲授7个臀部训练动作，助力打造同款饱满臀部，爱美的女性们加油哦！

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！