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杠铃划船和T杆划船，都是训练背部肌肉的动作，但是两个动作还是有明显的区别。
杠铃划船可以刺激背部大部分肌肉群，而T杆划船主要针对的还是背部内侧肌肉群。
那么这两个动作到底有什么区别？哪个动作训练效果更好呢？
下面我来详细分析一下。
1.关于杠铃划船和T杆划船
①杠铃划船
杠铃划船，主要通过双手握住杠铃，通过固定的俯身屈膝角度，完成上提和下放杠铃的过程。
具体操作：
将杠铃放于平地，调整好使用重量，俯身屈膝，双手握住杠铃。
向上略微提起杠铃，收腹挺胸，将背部挺直，此时两侧手臂竖直向下。
开始向上提起杠铃，直到杠铃贴于腹部时停止，然后再下放回位重复动作。
②T杆划船
T杆划船，主要通过双手握住杠铃杆或者固定V字把手，俯身屈膝之后，完成上提和下放杠铃的过程。
具体操作：
将杠铃杆一端固定，另一端装配好杠铃片，此时杠铃呈竖向摆放。
双脚叉开，双手握住杠铃杆或者V字把手，收腹挺胸，背部挺直，开始向上用力提起杠铃。
直到杠铃片接触到胸部时停止，然后再下放回位重复动作。
2.两个动作分别侧重的肌肉群
杠铃划船和T杆划船，都需要有固定的俯身屈膝角度，都是将杠铃向上提起，再下放杠铃。
主要区别在于：
①杠铃划船的背部姿势一般在45度以下，最低位置能够做到：背部与地面几乎平行。
双手横向握住杠铃做动作，杠铃向着腹部方向划动。
而且全程动作中，杠铃始终处于悬空状态，对下背部以及核心力量有很高的要求。
它主要针对的是背阔肌厚度以及其它上背部肌群。
②T杆划船的背部姿势一般在60度，如果是固定器械就更加固定。
双手可以握住杠铃杆，也可以选择V字把手，因为俯身角度较高，所以对下背部压力较小。
杠铃杆的一端被固定，整体力量更加集中，因此可以提起更大的重量。
可以看出：
杠铃划船可以在45度以下或者60度操作，需要较强的下背部力量以及核心力量作为支撑，否则动作就很难完成。
而T杆划船俯身角度比较固定，一般就在60度，可以提起刚大的重量。
前者可以刺激背阔肌、斜方肌中下部以及其它上背肌群。
可以得出结论：
杠铃划船动作更加自由化，可以分为不同角度刺激背部肌肉，而T杆划船比较固定化，而且操作过程不太方便，会限制动作距离。
整体来看：杠铃划船的训练效果要比T杆划船更好一些。
3.正常训练该如何选择？
杠铃划船训练会更全面一些，而T杆划船只能算作是补充训练动作。
在平时的训练中，需要以杠铃划船为基础训练动作，从较轻的重量开始练起。
如果下背部与核心力量较弱，可以使用深蹲架的保护杆，每次做完动作后，都放在上面，这样就能避免弓背弯腰的问题。
而T杆划船，通常需要有固定的地面炮筒架，不是每个健身房都有。
个人建议还是去做“上斜俯卧划船”或者“窄距绳索划船”，这两个动作同样可以练到斜方肌中下部和背阔肌内侧，而且训练会更加方便一些。
杠铃划船一定要练，它是练厚背部肌肉的基础动作之一，而T杆划船是后期的改进动作，可有可无，不一定非要训练，其它动作完全可以替代它。
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