减肥别只看体重！不注意这3点，瘦下来也是“假瘦子”|体脂率|减肥|减重|脂肪|节食

为了减肥“不择手段”，上秤一称，终于瘦了一点儿，然而对着镜子照一照，为什么感觉身上的肉还是松松垮垮的？摸摸肚子，腹部并没有很平坦？这时，你开始怀疑自己减了“假肥”……

如果出现了这样的情况，不能说你不努力，只是，可能你的关注点错了。因为体重并不是唯一的好身材的指标，换句话说，也许你没有真的变瘦。接下来，减妞会教你判断。

一、3招判断你是真瘦还是假瘦

怎样才是真瘦，什么样又是减肥尚未成功的假瘦呢？基本通过以下3招就可以判断。

1.外形特征直观体现

通过视觉的判断，只要对着镜子照照，心里差不多就有数了。假瘦的人体重基数虽然并不高，但是看上去却比较显胖，尤其是肚子、大腿和手臂内侧，赘肉还是比较明显，皮肤也很松弛，没有那种紧致的线条感。人家都是“脱衣有肉”腹肌马甲线清晰可见，然而你是真的脱衣有肉，只能用外套勉强遮身。

2.BMI判断是否超重

除了通过视觉判断，也可以参考一下BMI，即身体质量指数，也就是当你身高是多少的时候，体重应该是某某标准，如果超过了就是胖，反之就是偏瘦。是用来判断人胖不胖的。

计算公式：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。BMI范围在18.5-24.9为正常，25-30为超重，大于30为肥胖。

如果计算出来，你的BMI超过了25，那么毫无疑问就是假瘦了。

3.结合体脂率判断是不是肥胖

如上描述，还会出现一种情况，虽然两个人的BMI差不多，但是身材还是会有差别的。

比如一个健身教练和一个普通胖子，两个人的身高体重接近，但是健身教练的身材肯定要好很多。这又是怎么回事呢？

这里就要引入一个体脂率的概念，也就是脂肪在身体中所占的比例。其实之所以会出现上面所说的情况，就是因为健身教练的体脂率低，肌肉比较多，而胖子往往相反。

通常，女性体脂率在25%以上，男性体脂率在20%以上的，就属于轻度肥胖了，怎么样都算不上瘦。而且体脂高可能还意味着内脏脂肪指数高哦，患病几率往往比较大。

二、不小心减成“假瘦子”，怎么回事？

明明减肥很努力，却减成了“假瘦子”，这时候你需要检查一下自己的减肥方法了，以下3个费力不讨好的误区，你中了吗？

1.节食减肥

别不注意，减肥方法对不对，直接就会反映在身材上。减肥减成“假瘦子”，节食肯定是罪魁祸首。当你在节食的时候，身体是很聪明的，以为你在度过“饥荒”，便会降低基础代谢，这种情况下，即使你和原来吃一样的食物，热量也会存储起来。最关键的是，通过节食减掉更多的是肌肉和水分，而不是脂肪，这下你就明白为什么自己体重下降了，身体还是松松垮垮了吧。

2.只注意运动，不注意饮食

减肥时，有些人是控制饮食，有些人则是疯狂运动，相对于后者来说，练得科学，效果可能会不错，但是很多人会忽视运动后饮食的补充，一顿操作猛如虎地，但是不注重蛋白质的补充，也会造成受损的肌肉得不到恢复而逐渐流失，假瘦子就这样练出来了。

3.减重速度过快，身体水分大量流失

脂肪不是一天堆积出来的，肯定和你日积月累不良的生活习惯有关，从这个角度讲，减肥当然也是有周期的，一般需要3-6个月。

如果过度追求减肥速度，盲目尝试一些“快速减肥法”，那么达到的效果很可能是肌肉和水分的流失，对改善身材没有实质性的帮助，导致皮肤变得松弛。

三、想要变成真瘦子，记住这样做

话说回来，现在你对自己的身体情况应该比较了解了吧，不管你是“假瘦子”还是真胖子，只要学会下面这些方法，都能轻松瘦下来！

1.合理控制热量

管住嘴不是节食，更不是简单粗暴的少吃，应该是戒掉高热量、高脂肪食物的摄入，控制每日热量：一般18-49岁成年人一日热量摄入男性约为2250kcal，女性约1800kcal。想减肥的话，可以在每日能量摄入的基础上，比原来少摄入300-500kcal。可以使用少食多餐的方法，三顿正餐吃到7分饱，期间饿了可以有200大卡以内的健康加餐。

2.均衡营养，足量摄取微量元素

脂肪的分解需要维生素、矿物质的参与，摄取足量微量元素的关键是饮食要均衡，各种食物中含有不同的微量元素。

铁、锌在肉类中含量丰富，水果中维生素C的含量高，而海藻类的食物能够补充碘元素。

3.注意补充蛋白质

蛋白质是合成肌肉的重要原料，优质蛋白质的摄入，不仅可以避免阵发性饥饿感，同时有助于肌肉合成，每天摄入充足的蛋白质能帮助维持人体的基础代谢的稳定，轻轻松松培养易瘦体质。可以这样说，没有蛋白质，就没有好身材。

高蛋白食物的推荐（每100g食物，含量由高到低排序）：黄豆、绿豆、鳕鱼、瘦猪肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶。

4.稳步减重，控制速度

减肥不能急于求成，一般来说，每周减掉 1 斤体重，是比较好的进度。男性可能再快一点，女性可能再慢一点：「比较好」的意思是，基础代谢没有受损、不会出现过分的皮肤松垮、不容易之后大幅反弹、女生不会不来大姨妈。

当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。

5.有氧、无氧运动结合

根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，每周进行至少5天中等强度的身体活动，每次最好维持在30分钟左右。

如果你是运动新手，可以从每周3-4天开始，慢跑、游泳、骑车都可以，循序渐进地提升运动量。如果要加大运动量，记得一定要遵循“10%法则”，也就是每周逐步增加的运动时间、运动量，不要超过上周的10%。