图片来源：2020太原马拉松图片直播

如果想跑出一个好成绩，记得跑马前千万不要做这5件事。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

现在正值马拉松比赛季节，很多人辛辛苦苦练了一个夏天，准备在凉爽的秋季收获PB。然而，如果在赛前一些小的细节没有做好，就很有可能影响比赛时的状态，让人遗憾没有跑出理想成绩。

就比如上周在跑圈刷屏的太原马拉松精英赛，大神杨成祥、管油胜从起跑到35公里一路并驾齐驱咬得很紧，感觉不到终点最后一刻很难分出胜负。

但是让人意外的35公里过后，直播画面中只剩杨成祥一人，估计当时看直播的很多跑友跟小编一样，以为管油胜是不是跑崩因而掉速了。

然而，赛后管油胜发了个抖音视频，真相有点让人哭笑不得：

比赛进行到1小时53分50秒左右时，管油胜因为肚子不舒服，不得已要去解决一下，当他再次出现在直播画面中时，已经是1小时55分20秒，中间耽搁了差不多1分半钟。

管油胜最后完赛成绩为2:17:16，排名第四，错失上万奖金。不少跑友说，如果不是因为这么一出，他有可能是冠军的有力争夺者，或者也能跑进前三；还有跑友调侃到，这可能堪称史上最贵的

管油胜在朋友圈也开玩笑地说：尝试几次拉裤子里继续干，但实在没那个勇气。

至于是什么原因导致自己闹肚子，管油胜没有透露。比赛当天天气太冷，补给水太凉，跑得太快肠胃不舒服，以及赛前水土不服，或者吃错了东西等等，都有可能成为原因。

估计有不少跑友在跑马时都有这样肠胃不舒服经历，本来准备的好好的，却因为赛前一些疏忽，马失前蹄，造成遗憾。

那么跑马前需要注意哪些细节呢？如果你想跑出一个好成绩，记得千万不要做这5件事。

吃太多、太油或者吃不熟悉的食物

达子2017年去跑石家庄马拉松时，因为赛前一顿肉吃得太多，原本有机会PB的他在第二天的比赛不得不中途退赛。这以后他再也不敢在赛前猛吃了。

很多跑者认为，马拉松是一项特别消耗体能的运动，所以要吃多点才行。当然，碳水肯定是要补充的，但不能太多，而且有些不好消耗的食物就不要吃了。

能量补充是能否PB的一个重要因素，但是有时候吃不易消化或者吃太多的食物，会对胃部造成很大的负担，从而让你的血液更多参与消化去了，而不是用来提高运动表现。

所以，头天晚上大吃一顿，结果就是第二天早上甚至上午都没能消化掉；或者到异地比赛，很多跑友会去吃当地美食，比如很辣很油的火锅，还有一些此前没吃过的食物，这样第二天你去跑的话，就容易发生肠胃不适等情况。

一般来说，建议在比赛起跑前2-3个小时进食容易消化的食物，比如面包，馒头、面条等。避免油腻，高蛋白或者含糖量特别高的食物。

如果这场比赛你是为了跑出好成绩去的，那么赛前饮食一定要注意；如果只是去享受比赛，可以相对松一点。

当然，每个人的胃都是不一样的，你需要在日常的训练中找到适合自己跑前的食物。这样在比赛的时候，才能最大限度地减少因为没吃对而产生的问题。

喝太多水或者不喝

补水的原则是不走极端。不要在跑之前喝太多水，要不然你的肚子会一直晃来晃去的；也不要不喝水，渴了可就跑不动了。

那么跑比赛之前喝多少水合适呢？要根据你的体重，运动水平，还有天气情况来确定。对于大多数跑友来说，喝500ml-800ml的水即可，最好少量多次。

可以根据尿液颜色来判断身体是否缺水，如果呈淡柠檬水色，身体水分则正常，如果呈黄色或者黄褐色，就说明缺水了。

不建议在跑前喝咖啡或者具有咖啡因的饮料，因为会让你的心率提升。也不要喝含糖的饮料，会让你的血糖水平突然升高，导致运动状态下滑，而且还可能会引起胃部不适。

比赛当天早晨不排空

如果你每天早起都有排空的习惯，那么非常好，这对你的身体很好。当你的身体排空后，你才能在赛场上更欢快地奔驰。

建议起床后先去排空，洗漱完之后先吃一点东西，接着继续排空。很多人早起没来得及排空，等到比赛快开始了，然后就想上厕所。这就非常影响状态了。

秋天举行的比赛，由于天气冷，很容易想上厕所。所以比赛前30分钟不建议再喝水，而且出门前一定要再上一次厕所。

如果每次比赛你都遇到排空的问题，那么你就要检视一下自己的饮食习惯。跑前吃奶制品、麸质食品、咖啡、糖类或者人工甜味剂，都可能会增加肠胃蠕动，从而让你想上厕所。

跑前进行静态拉伸

关于跑前热身，你肯定知道很重要，但是很多人的热身方式是错误的。比如进行静态拉伸：

1.坐姿体前屈

2.站姿体前屈

3.压腿

4. 弓箭步下蹲

（这4类静态拉伸动作跑前就不要做了）

很多人进入起跑区的时候，由于活动空间有限，不能做慢跑或者一些动态热身动作，会选择做一些比如体前屈，压腿等静态拉伸的动作，想激活肌肉，打开关节。

不过，根据2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究显示，跑前进行静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会降低你身体肌肉的弹性。

未拉伸过的臀部和大腿肌肉非常紧实，当你在踏步或者起跳的时候能够让腿快速回弹，而拉伸过后，就缺乏这种弹性。所以当你在进行静态拉伸后跑长距离，就会在一开始就感觉很疲劳。

2004年发表在《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》上的一项研究也显示：跑前做静态拉伸度与减少伤病没有任何帮助。

对于耐力运动来说，跑者并不需要在跑前提高身体灵活性。像压腿，体前屈这类动作虽然可以增加你身体的灵活性，但是对减少伤病和提高运动表现一点好处都没有。

还有两项分别发表在《力量与调理研究杂志》和《临床科学杂志》上的研究也证实了这一点：在跑前做静态拉伸，反而容易受伤，降低运动表现。

因为大部分跑步伤病的发生都不是因为身体灵活度不够，所以在跑前增加身体灵活性并不能减少伤病。

而且更糟糕的是，跑前进行静态拉伸虽然提高了身体灵活性，但反而会降低运动表现，特别是在比赛之前进行静态拉伸，或者进行速度训练的时候。

因为跑步需要身体肌肉保持适度紧张，从而提高跑步经济性。如果身体灵活性太好，那么弹性就不够，对跑步这项运动来说并不是好事。

所以，请记住，跑前不要做上面提到的那些抓脚尖的静态拉伸动作。

那么如何热身才是最好的呢？最好做一些动态的热身动作→

不听从身体信号

对很多跑者来说，重要的比赛来了，但是身体状态并不好，或者伤病还没有恢复。这个时候应该听从身体的信号，如果实在感觉不好，那么就不要硬拼，甚至放弃比赛。

还有的跑者，在赛前几天没注意保暖，结果感冒了。如果特别感冒症状特别严重，就不要参加比赛了。

你可以通过“脖子原则”来确定是不是要跑比赛。如果感冒症状出现在脖子以上，那么可以参加比赛，但不能太快。如果感冒症状出现在脖子以下，那么就要果断弃赛。

如果有伤还硬要去跑比赛，那么可能会造成不可逆转的伤病，以后想跑也不能跑了。如果感冒还参加比赛，那么可能引发心肌炎，甚至危及生命。

“留得青山在，不怕没柴烧。”所以一定要听从身体的信号。

互动：跑马拉松需要注意的细节很多，欢迎大家留言补充。

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