日常生活中，我们一般有三种状态

站，躺，坐。

还有我

当我们排队、挤公交等不得不站着的时候

推荐大家一个极其好用的动作——山式

在站立的同时锻炼自己的体态

强身健体，远离体态不好带来的疾病

山式的意思是像山一样牢固地站立不动，出自哈他瑜伽，山式是所有体式的基础。

山式的好处

  • 让臀腿部肌肉健康有弹性；
  • 增强脚部力量；
  • 培养良好的体态；
  • 扩展肺部；
  • 伸展脊柱。

山式肌肉解剖

足部

脚掌均匀压实地面，两脚力量均匀分布。既不偏向脚外侧，也不偏脚内侧。

双脚受力均衡，也有助于建立足弓。

腿部

腿部腓骨长肌和腓骨短肌收缩，帮助脚踝向身体内侧靠拢。

微屈膝，收缩股四头肌，把注意力放在大腿外侧的股外侧肌上，让髌骨对向第二三脚趾。股骨和胫骨对位并处在一个正确的力线上。

腿部肌肉向骨骼集中，把骨骼紧紧的包裹住，利于增加腿部灵活性和支配度。

骨盆

收缩臀大肌，平衡股四头肌和大腿内收肌群的屈髋功能，来稳定髋关节，使骨盆处于中立位。

尾骨内收，让尾骨的走向垂直地面，利于端正体态。

脊柱

山式中，腹部，肋骨，尾骨向脊柱靠近，让上半身的肌肉去包裹脊柱，让脊柱带领身体向上延展。

脊柱正视、侧视图

脊柱是人体的支架，也是山式的框架，山式的动作都是围绕脊柱展开，保证脊柱的曲度、伸展度。

胸腔

山式在上提胸骨，每次吸气时向两侧均匀扩张，展宽胸部，展开锁骨。

吸气时肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。激活内脏空间，对心，肺等部位影响最大。

往复起到打开胸腔，增强心肺活性的作用。

颈椎

头顶轻轻向上伸展，放松脖子和喉咙。均匀深长的呼吸。

长期用山式站立可以降低颈椎的压力，远离富贵包，弯腰驼背等。

山式动作要领

双脚

双脚并拢站立，大脚趾相触。双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。

双腿

经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

腹腰

内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

腰腹类似于这样

胸肋

借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

颈背

下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔站立，感觉身体在平衡中休息。

注意：有坐骨神经痛、或骶骨有病变的人谨慎练习！

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