大家好，我是九姑娘。

早上有个华丽丽的热搜把本九震倒在电脑前了~

大学女生？

宿舍？

8块腹肌？

这些词放在一起怎么看怎么奇怪，

当我看到视频后更是直接跪倒。

8块腹肌的猛男好找，

8块腹肌的猛女不好找~

一口气做引体向上30多个，

这就是传说中一拳能把人打趴下的金刚女战士吧~

哪怕平时喜欢喝奶茶，吃火锅和烧烤，

每天也一定会抽出个把小时健身，

真·硬核·一个能打八个我·自律达人

当然，前提还得要你宿舍的床够结实才行。

不然同样在宿舍锻炼，你可能会遭遇——

话说九平常在后台收到的问题99%都跟减脂有关，

很少会有妹子关注增肌方面的内容。

一提到增肌，

很多女孩子就担心练出一身肌肉，

成为肌肉女什么的，

很难看。

（相信很多人都对生物书上的这张图印象深刻）

其实练出8块腹肌

并没有大家以为的那么容易

（不然也不会上热搜）

更不要说练成上面这个女运动员一样只剩下肌肉

没有个十年八年根本做不到

增肌是门技术活，女生增肌更难

因为生长肌肉有一个重要的生理要素就是睾酮，它可以增加肌肉数量，维持肌肉强度和质量，提升体能等作用。

没有高浓度的睾酮，肌肉生长缓慢，甚至不长大。而这种物质，男性分泌比女性要多得多。

差距大概是

（截图数据来自百度）

这也是为什么我们在生活中更容易遇到肌肉男的原因，女生想练出肌肉来真的需要花费更大的力气。

根本不用担心那么多。

而且增肌的好处可太多了：

增强心肺功能、提高代谢能力

肌肉含量的多少决定了身体代谢的量，美国韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。

增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率

通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是这个原因。

减少肌肉酸痛和背部疼痛

通过举重等力量训练有助于增强软组织和关节的牢固程度。一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。

塑造身体线条

塑造身体线条的重要性大于减肥，适当的力量训练会让你的曲线变得更加饱满。

比如你对你的臀部不太满意的话，可以通过做负重深蹲以及负重臀桥的方式，来塑造你的臀型。

延缓衰老

人在年轻的时候，身体中的肌肉含量非常的高，随着年龄的增长，身体中的肌肉加快流失。

但是，当你不断增加你身体肌肉量的时候，你会明显感觉到，你的皮肤，更加紧致了，你的身体更加有活力了。

提升自信

女性增肌和男性增肌有一个相同点，那就是增肌以后自信会随之提升，所以九建议那些胆子比较小的可以尝试一下健身，能够改变性格。

还有最最重要的一点是：增肌关键时候可以保命！

来自微博博主 @王天晓天王_ 分享的投稿案例

从这点上来说，女生天生个子矮，力量弱，更该加强力量训练，增加抗打击能力，在危险来临时候保护自己。

女生该如何正确增肌？

首先，增肌真的很难很难，开头那位妹子的引体向上普通女生做不到，我也不建议大家去一开始就去学。

新手入门更需要一套简单、方便的全身力量训练方案。

上肢

01 背阔肌

俯身哑铃划船

手握杠铃，保证腰背部中立，下放到上拉的过程尽量保证肩胛骨是向内收紧的，用背部去驱动哑铃， 起到“拉”的效果。

弹力带俯身划船

和上面的哑铃划船是一样的动作原理，如果没有条件去健身房的朋友可以用弹力带代替哑铃在家里练哦~

02 三角肌

站姿杠铃肩推

这个复合动作比较适合有健身基础的人，首先握距可以比肩略宽，双脚与肩同宽，臀、腹收紧，挺胸。

然后将杠铃位于锁骨处，吸气进腹腔，肩部发力推起杠铃至头上方，再缓慢放下。

要注意的是，你不能以腰部反弓的状态去推，而当你推到最顶部的时候，杠铃是位于你头部的正上方，不应该过前也不应该过后。

坐姿哑铃俯身飞鸟

俯身，身体尽量保持腰背处于中立位，双手持哑铃向两侧举起至与肩同高，再停顿一秒，感受肩部中部和后部的发力。

注意，不要耸肩，特别多人做飞鸟都容易耸肩，这样练到的就是斜方肌了。

下肢

臀大肌、股四头肌

杠铃深蹲

保证膝盖对准脚尖方向，上背部收紧，杠铃重心稳定在你的足中，动作全程保持匀速下降。

蹬地发力蹲起时，膝盖也要对准脚尖方向，甚至可以不断向外打开调动更多臀部、大腿内侧肌群，也能避免出现膝内扣现象。

哑铃箭步走

其实这个动作很多人都容易做错，你需要注意的是：

只有前侧腿发力，后侧腿是不主导发力的。

前侧小腿和地面垂直。

前侧大腿和小腿垂直。

躯干直立不塌腰与地面垂直。

如果没有条件练杠铃深蹲的人，一定要多练练这个动作，能很好地练到整个大腿内侧、后侧，以及臀大肌。甚至是不拿哑铃做自重也可以。

动作安排的顺序是：下肢的腿部臀部大肌群在先，上肢背部肩部在后。

其次，增肌，“吃对”比“吃少”更重要。

增肌期间要减少淀粉类食物的摄入，最好换成全麦食物和谷物粗粮，比如全麦面包和红薯等等。

同时要增加优质蛋白的摄入，比如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等等（可以合理摄入蛋白粉作为营养剂补充），但是加工肉类如香肠、火腿等要少吃。

最后，本九还要啰嗦一句，不要为了害怕变成肌肉女而拒绝增肌，增肌对我们来说绝对利大于弊。

九姑娘有话说：

今天内容先到这里， “在看” 破50，九姑娘下期就教大家：一天摄入多少蛋白质才合理

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