本文适合中级以上健身爱好者

内容标签：史密斯 运动轨迹 正反 对错

史密斯机几乎是每个健身房必备的器械，甚至许多“高端”会所为了追求安全，没有配备自由重量杠铃设施，用固定轨迹的史密斯来取代。

它主要有两种类型——直线轨迹和斜线轨迹。对于直线轨迹来说，你正着做或反着做没有明显区别。但斜线轨迹就要很讲究，否则要么训练效率低下，要么引发伤病。

●当你使用斜线史密斯时，可以划分出三种动作类型：

  1. 必须正着做的动作；
  2. 必须反着做的动作；
  3. 正反都行的动作。

●首先，我们定义的“正向”是：(如图)。

代表动作有卧推、窄距卧推、颈前推举——这些动作需要在举起杠铃时略微向头移动，下降时略微向前移动。

如果卧推做反了，会造成过份的肩外展诱发伤病，并导致目标肌肉没有沿正确的方向进行向心收缩。

如果颈前推举做反了，你会把轨迹变成“向外推”，上胸错误地过多参与。

●其次，应该采用“反向”的，有颈后推举和硬拉。

正确的颈后推的轨迹是下降时移向后脑，推起时移向头顶；

而硬拉应该在下降时重物靠近身体，拉起时略微前移。

●最后，正反两个方向都可以的典型动作是“深蹲”。只不过，不同方向需要你采用不同的体态姿势。

正向深蹲时，双脚要略向前踏一点，下蹲时让脊柱平行于运动轨迹。这可以帮助缓解某些人在自由深蹲中蹲不下去的问题。

反向深蹲比较适合女性练臀，你需要做出“向后坐”的趋势，让脊柱平行于运动轨迹，在最低点制造充分的臀大肌拉伸。