大家好，我是悠米爱健身。
在练肩日，你会首先训练三角肌的哪个部位？
相信大部分人都会去练前束，还有一部分人会去练中束，更多人会将后束放在末尾训练。
因为后束位于肩部后侧，你无法直接观察动作，只能去自我感受，所以有部分训练者完全找不到后束发力感，练完之后发觉背部中间酸痛。
那么到底该如何找到三角肌后束的发力感呢？
1. 三角肌后束为什么练不好？
三角肌后束位于肩部后侧，也属于上背部小肌群之一，靠近斜方肌。
三角肌后束位置
主要负责上臂的后伸和外旋，它的强弱直接影响整体肩部厚度和上背肌肉协调度。
表面上看你练了不少的后束动作，但是训练效果却不太理想，主要原因就在于“斜方肌代偿”。
错误动作：重量太大，导致起身借力，肩胛骨内收太多
比如：在做俯身哑铃飞鸟时，一旦你使用了较大的重量、俯身角度太高、手臂上抬位置太高，都会导致肩胛骨过度内收。
这样斜方肌中下部就会参与发力，从而影响后束的训练效果。
2.调整后的三个动作
想要更精准的找到后束发力感，就需要有相对孤立的刺激。
这里推荐3个变式动作。
①上斜俯卧飞鸟
俯身哑铃飞鸟
直接将俯身站立的姿势，改为上斜俯卧姿势，这样可以减少下背部和大腿后侧的紧绷感，避免身体来回晃动借力，使得动作更加孤立。
具体操作：
上斜俯卧飞鸟
将哑铃凳调节为上斜45度角，双手持哑铃趴在上面，双脚踩稳地面。
两侧手臂自然下放，收腹挺胸，开始向着身体两侧上方举高。
当你的手臂举高至一半位置时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：原来的俯身哑铃飞鸟需要上举至水平位置，这里只需要上举一半即可。
采用对握方法训练，两侧手臂可以略微向前一些，注意两侧肩胛骨不要过度内收。
②坐姿窄握面拉
站姿绳索面拉
直接将站立位的绳索面拉，改为坐姿下拉的形式操作，这样可以增加使用重量，同时还能孤立刺激后束。
具体操作：
坐姿窄握面拉
将龙门架滑道调至高位，并调节好重量，将绳索把手更换成两个单把手。
双手握住把手，跟着坐在地面，将双腿伸直，双脚抵住冷门架固定杆两端。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动绳索，直到把手快要贴住面部时停止，然后再回位重复动作。
注意：这里需要将两侧手臂内旋，同时身体略微后仰。
将两个单只把手并在一起，相当于是V字把手，目的是为了能在底部能后伸上臂。
③器械反向飞鸟
这个动作实际也是在俯身哑铃飞鸟的基础上，延伸出来的一个动作。
它直接采用了坐姿方法训练，动作轨迹较为固定，能够帮助你更快的找到后束发力感。
具体操作：
器械反向飞鸟
调整好使用重量和坐垫高位，反向坐下，将额头和身体前侧贴于靠背。
双手握住两侧把手，开始将两侧手臂向后展开，直到最顶部位置时停止，然后再回位重复动作。
注意：在做这个动作时，额头一定要贴于靠背，两侧手臂需要尽量伸直一些。
最好能略微弓背，这样可以减少肩胛骨内收，当你的上臂和肩部接近平齐时就停止。
只要感受到后束充分收缩，就不要再继续向后
3. 参考训练计划
上斜俯卧哑铃飞鸟：5组*12次
坐姿窄握面拉：4组*12次
器械反向飞鸟：3组*15次
建议放在肩部训练日的开始训练，每组动作间隙15秒，每个动作之间间隙30秒。
间歇时间缩短之后，你的后束会始终保持紧绷感，这样更有利于找到泵感效果。
三个动作最好选择较轻的重量，分别为5KG，20KG，15KG，如果觉得还是太重，再降低一些。
除此之外，平时还要多练宽握引体向上和高位下拉，这两个动作都能附带练到三角肌后束。
只要你将这些动作练到位，还经常训练背部，经过一段的时间训练后，三角肌后束就能练厚。
最后再强调一点：练后束不要使用过大的重量，找准发力感才是第一位。
以上就是今天的内容。
觉得还不错的话，还请关注和点赞吧——悠米爱健身
热门跟贴