维生素D是近几年备受关注的营养元素之一，维生素D的主要功能就是帮助人体吸收钙元素，从而强壮骨骼；若缺乏维生素D，可能导致婴儿佝偻病、成人骨质疏松，并可能增加骨折的风险。那么如何获得维生素D呢？

生活中，我们获得维生素D的途径有三个：

1、通过晒太阳，皮肤合成维生素D（隔着玻璃晒没有用的）；暴露在阳光下，阳光中的紫外线照射人体皮肤，皮肤自身合成维生素D。自身合成维生素D的量取决于年龄、皮肤颜色、暴露时间、季节等。一般而言，随年龄增长合成量降低，白皮肤比黑皮肤合成得更多，暴露时间越长合成得越多，夏季比冬季合成得多。(但是涂抹了防晒霜的皮肤就不能合成维生素D了)

2、饮食摄取，富含维生素D的食物包括鱼类，比如海鱼；鸡蛋黄，添加维生素D的牛奶，添加维生素D的面包以及其他添加维生素D的食物。

3、若有需要，还可以适量口服维生素D补充剂。

由此可见，造成维生素D缺乏的主要原因也是这两个方面：一是缺少阳光照射。阳光中的紫外线不能通过普通玻璃，室外活动少的人，维生素D生成不足；高层建筑物阻挡阳光照射，高层建筑物阻挡阳光照射，大气污染吸收了部分紫外线；冬季阳光照射减少，影响皮肤合成维生素D。二是饮食摄入不足。天然食物中维生素D含量少，如乳类(包括人奶、牛羊奶等)、肉类等含量较少，谷物类、蔬菜、水果几乎不含维生素D。

不同年龄阶段的人每天需要多少维生素D呢？

1、纯母乳喂养的宝宝一般具有较高的维生素D缺乏风险，因为母乳中的维生素D含量一般在0.6～2.0微克/升，比较难满足宝宝对维D的需求。

2、虽然婴儿可以通过晒太阳来让皮肤合成维生素D，但是美国儿科学会建议6个月以下的婴儿尽量避免阳光照射，如果日晒不可避免，就建议在暴露的皮肤上涂抹防晒霜。

3、美国儿科学会建议纯母乳和部分母乳喂养的婴儿，从出生后就开始每天补充10微克（即400 IU）的维生素D，一直补到断奶。如果断奶后，每天摄入的配方奶或强化了维D的全脂奶少于1升，其实依然有可能维生素D不足，因此也需要服用补充剂。

4、没有喝母乳的宝宝，只要他们每天喝下的强化了维生素D的奶（配方奶或全脂奶）没有达到1升，美国儿科学会也建议每天服用10微克（400 IU）的维生素D补充剂。

5、中国的全脂奶是没有强化维生素D，即使强化了，一岁后保证每天1升的奶量也不现实——太多了！会影响正餐和其他营养素的摄入的。

6、1岁后直到70岁，每天的膳食推荐摄入量都是15毫克（600 IU）。根据美国医学研究所和美国妇产科协会的推荐，孕期和哺乳期的女性每天的推荐摄入量也是15毫克（600 IU）。

7、如果不怎么晒太阳，或者生活在纬度较高的地区（比如我国北方），而且不确定日常有没有通过食物摄入足够的维生素D，就可以考虑服用维生素D补充剂。

8、通过更多户外活动和多吃富含维D的食物来摄取充足的维生素D永远值得提倡，但不少人群确实无法通过食物获得足够的维D（国内强化维D的食品很少），同时又没有足够的户外活动，比如婴儿、行动不便总是待在室内的老人。

这部分人群有必要通过补充剂额外摄入维生素D，除了强壮骨骼，也许还能帮助我们提高免疫力，在这个特殊的时期对抗呼吸系统感染。

总的来说，维生素D的补充还是非常安全的，只要不是长期过量服用，安全风险很低。因为维生素D可以在肝脏储存，慢慢调用。

因维生素D是脂溶性的，不溶于水，只能溶解在脂肪或脂肪溶剂中，因此无论是服用普通维生素D还是活性维生素D，最好避免空腹，可以在就餐时或餐后服用，效果会更好。