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失眠

很多来做心理咨询的很多来访者在伴随焦虑或抑郁状态同时，都有不同程度的失眠，如：睡不着、做噩梦、睡眠浅、夜里总醒、早醒，这都是失眠典型症状。

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组根据现有的循证医学证据，制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，其中失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

据中国睡眠协会统计，中国成年人失眠率高达38.2%，超过三亿人存在睡眠障碍。应该向民众普及健康睡眠的相关知识，提高睡眠质量，减少因失眠导致的中度或重度焦虑和抑郁。

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成人失眠的诊断标准

1）失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；

2）睡眠质量明显下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒；

3）总睡眠时间总睡眠时间减少，通常少于6小时。

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担心失眠会直接导致失眠

被失眠困扰的人,常想“今晚又要失眠了”,还没盖上被子后就紧张起来。或者躺下后，突然想：有可能失眠，就愈发睡不着觉了；还有部分人中间醒来后，突然闪出“我会不会睡不着？”的可能就真睡不好了！

保证良好睡眠，身心都要放松，但仅“想着放松”反而会更加紧张，要用科学的办法改善失眠。

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失眠对身心健康的影响

持续睡眠不足,就会给日常生活带来各种麻烦。“每天身体倦怠乏力”,“白天困，晚上无法入睡”,“头脑不清醒.事情做不好”等等,如果在日常生活中有诸多困扰的话,对失眠的人来说都是严重的问题。

很多人“无法成眠,痛不欲生”,“困倦不堪,生机全无”等,长期的失眠会产生对失眠的恐惧，使失眠的人苦恼不堪,无所适从,结果陷入越来越严重失眠的恶性循环，直接危害身心健康！

1）疲劳或全身不适，不舒服；

2）注意力下降、注意维持能力或记忆力减退、兴趣和精力减退，对学生而言就是学习成绩下滑；

3）学习、工作和（或）社交能力下降，无法全心投入工作，不想与他人交流互动；

4）情绪波动或易激惹，脾气不好；

5）工作或学习错误增加，甚至基本的言语与动作也做不好；

6）直接导致紧张、头痛、头晕，甚至出现幻觉；

7）血压波动明显，诱发高血压。

8）增加焦虑、抑郁的程度，甚至提升自杀风险。

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改善睡眠的几个要点

1）规律饮食，晚饭不可过饱。

2）利用光创造规律，卧室光线随昼夜规律变化。

3）适度规律运动，保持心情舒畅

4）温水洗浴,松弛与舒畅身心；

5）正确对待咖啡和酒精，下午16点以后不饮用咖啡和酒精；

6）睡前远离手机、iPad和电脑等蓝光设备。

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应对失眠的曲肘紧张放松疗法

1.两手握紧,一边上半身用力,一边弯曲两肘。

2.一边放松上半身,一边伸直两肘,一直到指尖完全放松。

3.如果感觉两肘幅度过大，可以略减少两肘的幅度。

4紧张放松练习10组左右后，感受左右手肘分别变沉重。

5.安然入眠。

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