锻炼可带来许多健康和健身益处，但你必须坚持锻炼才能保持收益。而你的身体适应锻炼的方式也取决于你进行的训练类型。因此，对有氧运动的适应与肌肉对力量训练的反应不同。但是，不管是有氧还是力量，对于整体的健康都很重要。
为了响应有氧训练，你的心脏将成为更有效的“泵”，以更好地为工作肌肉提供血液和氧气。适应也发生在毛细血管的水平上，因为更多的细小血管聚集在肌肉周围，以更好地输送氧气。另外，细胞内产生能量的细胞器（称为线粒体）数量增加，并成为更有效率的能量产生器。作为对力量训练的响应，肌肉纤维的尺寸增加，神经系统的变化会增加肌肉的大小和力量。但是这两种类型的适应都是可逆的，一旦停止运动，你的身体就会恢复到不太健康的状态，并"丢掉"它认为不需要的东西。
当然，恢复到不健康久坐的状态需要时间。如果你从运动中休息几天，也不会失去你的之前的收益，并且你在停止运动之前很健康，那么失去的收益也会比只锻炼了几周然后停下来的人要慢。对于有氧训练，已经锻炼了多年的健康人可以在相当长的一段时间内保持有氧运动所带来的收益。一项研究发现，训练有素的运动员（例如跑步者和骑自行车者）在停止训练3个月后，仅失去了一半的有氧健身能力。在力量获得方面，尽管可能要花费数月的时间才能失去所有的力量的收益，但仅经过两周的不训练可能就开始失去少量的力量。但即使如此，如果你在适当的时候重新开始训练，由于肌肉记忆的关系，恢复它们也会很容易。
停止运动时，身体健康状况下降迅速开始
利物浦大学的一项新研究表明，即使两周未经训练，细胞水平也会发生不健康的变化。研究参与者为28名活跃的年轻人，他们在研究开始时平均每天走10000步，大致相当于步行5英里。受试者佩戴健身追踪器以监测其活动水平。在研究过程中，研究人员要求参与者将步数减少到每天1500步，并且记录了他们的食物摄入量。
该研究的目的是测量运动水平降低至1500步之前和之后两周内的健康和健身指标的变化。研究人员在研究前和运动减少两周后测量了他们的肌肉和脂肪量，并评估了线粒体功能后，他们发现显著的变化。仅两周后，参与者的心血管健康状况降低，并且在相同强度或相同距离下跑步的能力下降。不仅如此，他们还经历了体内脂肪的增加和肌肉质量的下降。此外，体内脂肪的增加主要集中在腰部和腹部，从健康的角度来看，这是两个高风险区域。这里储存的脂肪主要是内脏脂肪，这种脂肪与心血管疾病和2型糖尿病密切相关。
没过多久，参与者就感受到了身体成分和健康状况的变化。而这项研究也表明了，养成锻炼习惯的重要性。你可以休息几天，但是当几天变成几周后，你可能会失去健康并增加体内脂肪。虽然你的健康状况不会归零，但是你也将不像以前那样健康。
当然，你不会在两周内失去所有的健身能力，但这项研究表明，仅两周不运动后，你就会开始看到不利的变化。其他研究表明，尽管力量损失发生的速度较慢，但
肌肉仅在两周后开始失去一定的大小。失去大量的力量可能需要三到四个星期，由于肌肉记忆力，你也可以在训练中更快地恢复。在一个月不训练后，最大摄氧量（V02 max）最多可下降20％。
停止锻炼时，失去力量和有氧能力的速度还取决于你停止训练或活动程度。如果因重伤而躺在医院的病床上且无法四处走动，那么失去的收益将比继续四处走走并进行日常活动更快。研究表明，如果你仍然可以继续训练，那么你可以通过每周至少一次离心训练来保持大部分力量。这就是为什么正在休息时间也要做一定量的训练以防止肌肉丢失的重要原因。停止锻炼时，年龄也是影响身体健康水平的一个重要因素。研究表明，老年人失去有氧能力和力量的速度比年轻人更快。
停止运动对代谢健康的影响
另一个值得关注的问题是，长时间不锻炼会影响身体处理葡萄糖的方式。运动可提高胰岛素敏感性，即细胞吸收葡萄糖以响应胰岛素的效率。这是它降低代谢综合征和2型糖尿病风险的原因之一。发表在《运动科学与医学》杂志上的一项研究表明，健康的年轻人在不运动三天后，餐后的血糖水平会变得较高。因此，在停止运动后不久就会失去运动所提供的代谢健康益处。
最后要说
除非有必要，否则不要停止运动超过几天的时间。如果受伤了，请尝试锻炼不受影响的肌肉群。如果时间是问题，可以减少训练次数，但一定要保证训练强度。最后建议在不锻炼的日子里控制好食物的摄入。
参考文献
- University of Liverpool. “Just 2 weeks of inactivity could lead to changes that increase risk of developing disease”
- Sci-Fit.net. “The Science of Detraining: How Long You Can Take a Break from the Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, and Endurance”
- Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):561-4.
- Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb; 44(2): 225–231. doi: 10.1249/MSS.0b013e31822ac0c0.
- Berkeley Wellness. “The Exercise Detraining Effect”
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