在日常健身训练中，一些小伙伴，尤其是男生，经常只顾练胸、练背、练手臂……，而忽略练腿。
但实际上，下肢臀腿肌肉，是人体中极为关键、占比很大的一块肌肉区域。规律、到位地训练它们，不仅能大大加速睾酮、与各类生长激素的分泌，提高综合肌肉增长效果；
而且还可以显著增加全身肌肉含量，促进新陈代谢，帮助大家高效燃烧脂肪、轻松保持身材。此外，强化下肢肌肉，往往还有提高身体综合力量、训练表现、预防伤病等功效。
因此，下面我们就要给大家分享一套非常简单易行、但高效全面的下肢训练动作，由2个超级训练组和1个挑战训练组构成，不管在家、在健身房都能练！
01
超级组1（单腿深蹲+单腿臀桥）
首先，第1个超级训练组，由单腿深蹲、单腿臀桥2个动作组成。
具体练习方式为：先练一侧腿部，依次、连续完成上述这两个动作（每个动作重复6-12次）；然后休息60秒。接着练另一侧，还是依次、连贯完成这两个动作各6-12次后，休息60秒。如此算完成1遍。最后，按照上述流程，再重复2遍，总共练3遍。
这里，如果有小伙伴觉得单腿深蹲难度过大，不妨尝试用一把高度适当的椅子或其他平台，来控制、减小动作幅度，由此使训练难度更为适宜。
另一种方式则是幅度不变，但通过一手扶墙、或门框之类的辅助物进行深蹲。
在练习单腿臀桥时，我们推荐用椅子、或平台垫高练习。由此使动作幅度更为充分到位，肌肉强化效果更加显著。
但如果觉得难度太大，也可以先平躺于地面练习。此时，主导发力的那条腿与身体间距越大，越向前，肌肉受力效果就越强烈，动作难度越大；反之亦然。
而另一条腿则可以自由选择弯曲、或延展伸直。伸直时动作难度稍有提升，但整体区别不大。
02
超级组2（保加利亚分腿蹲+单腿提踵）
第2个级训练组，由保加利亚分腿蹲、单腿提踵这两个动作组成。
具体练习方式与之前类似，首先针对一侧依次、连贯完成上述2个动作，建议每个动作分别练12-20次，休息30秒；然后以相同的方式训练另一侧，练完后同样休息30秒。如此算完成1遍。最后，按照上述流程再重复2遍，同样的总共完成3遍。
这里，如果有小伙伴觉得动作难度不够，不妨尝试采用重量片（或杠铃、哑铃），增加负重、提高难度。
如果在家练习，也可以将重物装在双肩包里，背包练习这两个动作。
此外，大家在练习单腿提踵时，也可以适度垫高，加大动作幅度，以此来更为强烈、高效地刺激肌肉。
03
挑战组（深蹲跳）
最后，在完成了上述2个超级训练组以后，最后一个挑战训练组的内容为深蹲跳3分钟。
在这3分钟里，一方面大家需要挑战自我，完成尽可能多的深蹲跳个数；但另一方面，切忌一上来就练到力竭。通常，建议大家在完成数次，感觉肌肉有些疲劳时便停下来，休息、调整15-25秒后再继续。由此充分确保在3分钟里，训练表现最为高效到位。
此外，大家还可以在每次训练时，数一下自己完成的总个数，尝试在之后的训练中完成更多，由此不断提升。
不过值得注意的一点是，大家一定要确保在练习中，姿态准确、动作到位。而如果在起初阶段，有小伙伴觉得深蹲跳难度过大，不妨将其替换成标准的深蹲，然后随着肌肉力量的提升，逐渐加上跳跃动作，并循序渐进地加大幅度。
到此，一整套的下肢训练动作就介绍完了，有兴趣的小伙伴们不妨赶快练起来吧！相信随着下肢肌肉的不断强化，一定能让你收获更为匀称健美的身材，更加显著理想的整体肌肉提升效果！
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