很多跑者跑步，特别是在跑到后程时，会出现膝盖疼痛。

疼痛作为一种自我保护信号，提示跑步腾空落地所带来的冲击性负荷超过了身体承受能力，而疼痛往往发生在跑步后程的原因是腿部肌肉力量不足，当后程发生肌肉疲劳时，此时肌肉变得僵硬，肌肉吸收冲击性负荷的能力下降，导致更多负荷集中于关节，从而使得关节过载，引发疼痛。

发生疼痛时，跑者都知道要停下来或者降低速度，避免越跑越痛，这是一种本能自我保护，但如果跑步时膝盖不痛，是不是就代表跑步负荷对于人体没有伤害呢？答案当然是否定的。

我们不仅要看运动负荷作用于身体的即时反应，也要看运动负荷对于身体的长期反应。

比如有些跑者虽然说跑步当时膝盖没有明显不适，但跑步第二天膝盖有不适表现，这也是膝关节受力过大，存在隐患的体现，此时应当加强康复和修复。

其实，疼痛只是一种极端表现，膝关节不痛也不代表你没有承受错误的应力负荷，也就是说你仍然有可能承受过大负荷，只不过还没有到引发疼痛的临界点，但长此以往，你还是有可能出现疼痛。

所以说，把运动负荷控制在合理水平，把尚未出现疼痛，但提示运动负荷过大、异常受力、或者身体承受能力不足的隐患消灭在萌芽状态，对于预防和减少膝痛发生非常有意义。

一、跑步时无论是否出现膝关节疼痛，都会导致受力异常增加的典型情况

1、下肢力线异常

跑步过程中，如果髋膝踝下肢关节排列不好，力线异常，就会导致着地过程中受力异常增加，从而增加发生膝痛的风险。

比如有些跑者，特别是女性跑者会出现一个非常典型的错误跑姿——髋过度内收，表现为膝关节内扣，小腿向外翻。

而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌骨关节面压力增加。

还有些跑者在着地过程中会出现足过度外翻，这也是另外一种典型的力线异常。

什么叫做足过度外翻呢？

无论是脚跟着地，还是前脚掌（中足）着地，在着地时，都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。

足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助外翻可以起到缓冲受力，减少冲击和振动的作用。但是过度外翻（多见于扁平足）被认为与跑步伤痛发生高度有关。

过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、膝痛都有较高关联度。

着地过程中足过度外翻也会增加受伤风险：

2、步频较低

速度越快步频相对越快，但不等于反过来，速度慢步频就应该很慢，无论速度快慢，保持合理的、相对更快一些的步频，比如步频接近或者达到170-180步/分具有更佳的生物力学优势。

但很多大众跑者，特别是初跑者，步频只有150-160步/分，这样的步频就显得有些偏低了。

慢步频的坏处

快步频的好处

根据中国大众跑者研究得出，步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力。

所以要想跑步省力，适当加快步频是大众跑者优化跑姿，最最简单实用的方式，要注意加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率。

不同步频大众跑者腾空高度对比（单位厘米）

3、着地后膝关节没有积极下压缓冲

着地过程中膝关节应当积极弯曲下压，这样就可以有效增加缓冲，而如果着地时采用膝关节伸地过直，同时又不注意积极弯曲下压，这种跑姿对于下肢关节伤害极大。

着地时膝关节弯曲不足其危害主要在于这样几点：
1、膝关节伸得越直，在触地一瞬间，地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖；
2、膝关节伸得越直，使得膝关节弯曲缓冲明显不足；
3、膝关节伸得越直，制动刹车作用明显，损失了速度，降低了跑步效率。

而通过加快步频，减少步幅，有利于着地点靠近重心，一方面使得膝关节本身就能保持适度弯曲，弯曲的腿部才有利于分解消散来自地面的冲击力；

另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来更多缓冲，同时小腿与水平向后的地面夹角变大，制动刹车作用也明显减少。

4、骨盆以及核心控制不理想

一些跑者跑起步来骨盆上下扭动，这是核心，特别是臀中肌无力的表现，臀中肌向上连着骨盆，向下连接髋关节，当臀中肌无力，骨盆上下摆动必然会导致髋内收、膝内扣、脚踝过度外翻等等连锁反应。

如果跑步姿势存在上述问题，在跑步时间较长、负荷增加的情况下就容易导致应力集中现象，初期或者负荷没那么大的情况下，身体尚能承受，可能表现为跑步过程中疼痛并不明显，但跑步后第二有可能出现膝关节反应，但如果持续性负荷增加，那么就会跑步中疼痛。

二、跑步时虽然膝盖疼痛不明显但跑后几天膝关节反应大同样提示隐患

正如前文所说，我们不仅要看运动负荷作用于身体的即时反应，也要看运动负荷对于身体的长期反应。

有些跑者虽然跑步时膝盖疼痛并不明显，但跑后第二天却容易出现下列反应。

1、跑后第二天膝关节有明显疲劳感，这种感觉说不上痛，但就是觉得膝关节不大舒服，感觉膝关节比较累，如果有这种表现，也是膝关节早期劳损的体现；

2、跑后第二天膝关节隐隐作痛或者有一定钝痛感；

3、跑后第二天上下楼梯不舒服或者上下楼梯出现疼痛；

4、膝关节处于一个固定角度一定时间，比如久坐膝关节保持不动一定时间后感觉膝关节酸胀，变换关节角度后好转，如果出现这种情况，同样提示存在髌股关节综合征。

小结：

跑者在平时跑步时除了要随时关注跑步时膝盖反应，也要关注跑后第二天以及后面几天膝关节反应，跑步时膝关节不痛不代表就完全没有问题，因为跑姿不合理，负荷问题还是会导致膝关节承受了错误的应力作用；

如果跑后第二天膝关节反应较大，同样提示负荷过大、身体能力不足，你需要好好的强化力量，加强恢复，合理安排训练负荷。