安德里亚·蒙塔尔沃是来自美国的健美运动员。为了保持身材，她每天都在刻苦的锻炼。凹凸有致的身材得到了很多粉丝的认可。更多的女性把她作为审美的标杆。她最疯狂的时候，每周要锻炼20个小时，锻炼完之后，她会为身体补充蛋白质。

健身是生活中的一部分，她每次都会突破为自己定下的目标。她最成功的一次就是参加了美国加利福亚洲举办的健美大赛。她在比赛上展现了她完美的身材实力。由于这次比赛她更加的出名，很多人都羡慕她的身材。

她希望通过自己的努力，能够激励更多的女性爱上健身，去拥有自己想要的身材。好身材应该是女性的标配，追求品质，要努力成为自己最好的版本。

市面上有很多锻炼方法可以塑造健美有型的臀腿肌肉，你可能已经看到了无数种锻炼产品。通过加强臀肌可以同时激活骨盆底肌，接下来一只肌要介绍的练习可以帮助解决姿势失衡问题，还能增加身体的活动能力。这样，你的身体就会为日常生活做好准备。

这些练习不仅很容易学会，而且还能在很长一段时间内使你的身心受益。要进行完整的锻炼，请依次进行每个动作。时间15分钟，依次进行每个练习8次。然后再循环一次。

动作一

做法：双脚平行且与臀部同宽。挤压臀部，将臀部向后延伸，将膝盖弯曲，脚后跟是重心，腹部保持收紧，胸部略微倾斜。臀部穿过脚后跟后，使臀部完全伸展。

动作二

做法：从站姿开始，向后伸出一条腿，然后将另一条腿向后倾斜到“六点钟”方向，当后脚着陆时挤压臀部。

动作三

做法：向后退一步，抬起后腿，将其伸到身后更远的地方，并在臀部下降时垂直脚掌。挤压站立的臀部，将腿拉回到起点。

动作四

做法：从后背开始，保持前腿的平行位置。将你的骨盆和后腿向内旋转，向前推动躯干越过前腿，在支撑腹部的力量保持。使躯干保持直立，收紧臀肌，并努力提高臀部的活动能力。

动作五

做法：保持站立姿势时，将体重转移到前腿上。抬起臀部时，保持后腿向后伸展。呼气并拉起腹部，然后放低后腿。

动作六

做法：保持站立姿势，将后腿向侧面移动。臀部指向前方。用另一只腿横向抬起你的腿，并通过大腿内侧向后上抬起。

动作七

做法：直腿站立时，将你的腿伸直。挤压臀部，呼气并拉低下腹部，同时将手臂向下弯曲到肩膀高度，并抬起腿。