马甲线每个人都想拥有，但是由于压力过大，并且没时间运动，想拥有马甲线，也只能是想而已，今天燕教授给大家分享一个能快速练出马甲线的动作，在家就可做，平时在睡前花几分钟并坚持，想拥有马甲线那是分分钟的事了。

其实很多人腹部肥胖都是因为腹部的肌肉无力，想要拥有马甲线，首先就是恢复肌肉的功能，然后让它在运动中能耗能的能力。

腹部的肌肉包括腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等部位，要针对这些部位进行训练。

一、腹横肌激活训练

1、平板支撑

注意：肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松，每组20-30秒，做2组。具体动作参考下图：

2、锯齿平板支撑

注意：每组20-30秒，做2组。具体动作参考下图：

二、腹内外斜肌激活训练

侧支撑

注意：腹部持续紧张躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑手肘尽量靠近膝盖。每组20-30秒，左右交替进行，做2组。具体动作参考下图：

三、腹直肌激活训练

死虫式

躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°，臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行，下放时腰部始终保持贴地，保持身体平衡，不要晃动。每组12次，4组。具体动作参考下图：

注意：手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强，腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感。

四、腹部有氧训练

登山跑

注意：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量夸大。每组30秒，6组。具体动作参考下图：

五、强化腹部肌肉力量和耐力

卷腹：每组12-16次，4组。具体动作参考下图：

仰卧两头起：每组12-16次，4组。具体动作参考下图：

仰卧抬腿：每组12-16次，4组。具体动作参考下图：

侧支撑：每组12-16次，4组。具体动作参考下图：

以上这组运动，不仅可以强化腹部肌肉，同时还能快速的消耗腹部脂肪。但是在做锻炼的时候，要保持腹部紧绷状态。

想要快速瘦肚子，单单靠运动是不可行的，还要控制好饮食，少吃高热量高油脂的食物，还有就是做完运动之后要及时的补充蛋白质，防止肌肉的流失。

在运动之前可以喝一杯黑咖啡，减肥效果会更好，因为黑咖啡含有咖啡因，能够提神醒脑，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧，使你减肥事半功倍。

还要养成良好的习惯，不要吃完饭就坐着或者躺着，可以去散散步，或者站立，或者去洗碗。防止吃完就坐着，这样很容易导致腹部脂肪堆积的。

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