只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己

在没有哑铃或杠铃的情况下，难道锻炼二头肌除了做引体向上，还是引体向上吗？

对于肱二头肌来说，再小的阻力也会起作用。在没有额外负重的条件下，即便在公园的长椅上，你也能很好的锻炼你的二头肌。

换句话说，你的自身体重足以为二头肌提供强大的抵抗力。以下这10个练习，在你“无铁可撸”时可作为常规的二头肌训练，或以循环方式进行（每个动作做10次，重复两轮）。

1.下巴过杠引体

和寻常的头过杠动作一样，下巴过杠对于肩膀和背部有很好的的锻炼作用。但当你的双手掌心向上时，会更多地刺激到二头肌。

步骤：

掌心向上握杠，使身体悬挂在杠上。

前后拉动肩胛骨，制造动量使躯干向上运动。最后再用手臂把身体完全拉起。

运动量：2组*10次（或尽可能多的次数），组间休息30秒。

2.毛巾引体向上

这个版本需要用到毛巾，可提高运动难度，并改善握力。

步骤：

将两条结实的毛巾悬垂在拉杆上，（或者只挂一条毛巾，双手抓住毛巾的两端。）通过握住毛巾，而不是握杆来进行引体向上。

运动量：2组*10次（或尽可能多的次数），组间休息30秒。

3.反手引体向上

这个动作主要练背，但也能刺激到二头肌，肩膀，胸部，以及握力和前臂肌群等。

步骤：

掌心向下握杠，身体悬挂在杠上，前后拉动肩胛骨，来提起躯干并增加动量。

最后用手臂向上拉起身体。不要通过踢脚来“欺骗”动作，保持双腿指向地面。

运动量：2组*10次（或尽可能多的次数），组间休息30秒。

4.“轰炸机”式俯卧撑

这是俯卧撑的变体动作，需要更多运用到二头肌和肩膀。

步骤：

臀部向空中抬起，双脚分开与肩同宽。

垂下你的头和肩膀，就像要到杠底下一样。当头和肩膀到位时，弯曲背部。

再以相同的运动轨迹回到起始位置。

运动量：2组*10次，组间休息30秒。

5.平板支撑

平板支撑能提高整体的核心稳定性，尤其需要你的肱二头肌发力来维持姿势。

步骤：

双手俯伏在地上，肘部置于肩膀下方，并弯曲90°。

撑起肘部，收拢下巴，使头部与身体成一条直线。

保持头部与脊椎对齐，收缩你的肚脐。维持动作一分钟。

运动量：2组*60秒，组间休息60秒。

6.反向单杠曲臂

这个动作可以更好的分离刺激二头肌。另外，你还可以采取不同的角度来增加，或降低运动难度。

步骤：

仰面挂在高出身体几尺的单杠上，比如深蹲架。

脚跟踩在地上，双臂完全伸展，双手正握或反握都可。

将胸部拉向单杠，在动作顶端稍作停顿，再下降到初始位置。

运动量：2组*10次，组间休息30秒。

7.悬浮弯举

这个动作将全身体重作为阻力，对二头肌的锻炼效果极佳。和上个练习一样，你也能通过改变角度来增减运动难度。

步骤：

双手握住悬架训练器把手，向后倾斜使双臂完全伸展。

双脚分开的间距与肩同宽，背部挺直，手臂发力，将身体拉起来。

弯曲肘部，尽可能使手肘靠近肩膀。

保持手腕笔直，确保运动全程二头肌受力更多，而不是前臂。

运动量：2组*10次（或尽可能多的次数），组间休息30秒。

8.宽距平板

这个更像是瑜伽动作，能挑战你的二头肌，和整体核心稳定性。

步骤：

以标准的平板支撑姿势开始，然后放低身体，使肘部在身体两侧相互平行。

你的胸部，肩膀，上臂和肘部应对齐。然后推动身体回到平板姿势。

运动量：2组*10次，组间休息30秒。

9.侧板支撑

肩膀是这个动作的主导肌群，但你的二头肌也出了很大一部分力，帮助保持平衡。

步骤：

从左侧开始，左前臂撑地，肘部在肩膀下。

撑起肘部，从脚踝到肩膀形成一条直线。臀部不能触地，双脚的侧面置地。

保持30秒，或做10次，每次3秒。

运动量：做2组*30秒。或10次*3秒，重复两轮。

10.猴子过杠

很多小孩子喜欢玩这种爬行高杠，但对于成年人来说，也能作为很好的健身器材。

步骤：

有三种方式：避免单臂摇杆摆动的方式（这种看上去最像猴子，但可能使肩膀发酸。）；

建议先双手握杠，面朝单杠。一个接一个地向前移动。

或者横向移动，面朝垂直于杠的方向，向一侧伸出手臂，然后移动另一只手

运动量：来回完成两轮（通常一轮有七八个梯级），中间休息30秒

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