对于国内女孩而言，我们对于身材的审美标准还没有达到那种拥有夸张腰臀比这种程度，更多的还是要精致有型，那么拥有马甲线无疑是最好的精致，对于很多女生来说，拥有一个清晰的马甲线，远比拥有翘臀更让人激动，而且拥有马甲线的身材会看起来更加性感有型，尤其是穿上露脐装，男女通吃，回头率绝对百分百。
可现实是残酷的，实际上拥有马甲线的女生，生活中并不多见，这主要是因为，马甲线绝对是自律生活的附赠品，如今很多女生都不太喜欢运动，而且饮食也比较随意，以至于就算体重再轻，肚子上依然存在厚厚的一块赘肉，更别说马甲线了。
而还有一部分女生通过运动来塑造马甲线，每天拼了命的进行大量的腹部训练，可最后发现收到的回报微乎其微，出现这样的情况并不是你的付出不够，而是你还不太清楚拥有马甲线的必要条件，想要拥有一个清晰的马甲线，针对腹部的训练是远远不够的，还需要其他方面的工作，今天就跟随健身教练Paul一起来了解，怎么做才能拥有和保持一个清晰的马甲线！
什么是马甲线？
我们常说的马甲线，其实就是腹直肌和腹内外斜肌所呈现的腹部线条，很多人在这里会有这样的疑问，既然是腹部肌肉的线条，那么为什么多练腹，也不会出现马甲线？这是因为我们还忽略了其他因素。
为什么经常练腹，也不会出现马甲线？
首先我们要清楚我们身体各个组织的位置和结构，支撑我们身体的，也就是生长在身体最里面的是骨骼，肌肉附着在骨骼上，而脂肪则是生长在肌肉的上面，然后是皮肤。
也正是这样的生理位置结构，使得我们想要从镜子中看出肌肉的线条，就需要迈过脂肪这道屏障，想要看出马甲线，每天拼命的练腹，就算肌肉在强大也会被腹部脂肪所掩盖住，所以想要拥有一个清晰的马甲线，我们的重点是减脂，而不是练腹。
通常情况下对于女生而言，体脂率达到在24%以下就是健康标准，而想要拥有马甲线，体脂率一般需要控制在18%-20%以下，腹部线条才会凸显出来，在这个基础上如果再去进行腹部的针对训练，才会让你的马甲线越来越清晰，如果体脂率控制不住，做再多的腹部训练也是徒劳。
如何高效地拥有马甲线？
所以想要拥有一个清晰的马甲线，我们可以从两个阶段入手，进行把控，会让你拥有马甲线之旅变得更加快捷。
第一阶段：减脂
如何减脂已经是老生常谈的话题了，想要减掉身体多余的脂肪就需要把控饮食，在饮食中制造热量缺口，但是这个缺口也不要太多，控制在300-500卡之间即可，在有热量缺口的情况下，还要营养均衡，每餐应该采用高蛋白、蔬菜，低碳水，适量水果，少油盐的饮食结构。
除了饮食运动中并不建议只做大量的腹部训练，因为腹部训练消耗的热量非常少，不适合减脂，也无法帮你减掉小肚子，在运动方面，可以多做一些全身性的力量训练，再配合有氧运动，这样才会让我们达到减脂最大化。
第二阶段：腹部的针对性训练
当我们的体脂率下降后，你会发现你的腹部就会出现一些马甲线的形状，这时候如果想要马甲线变得更加清晰，就需要一些针对性的腹部训练，但一定要记住这一定是在你的体脂率下降到18%-20%后进行的，如上文提高的，如果你一上来就练腹，那么效率会很低。
接下来为大家推荐三个腹部训练动作，可以有效的让我们马甲线更加清晰。
动作示范：
坐姿手支撑收腿
双手放在臀部后方，双腿并拢，手支撑，抬起双脚，腹部肌肉发力，带动大腿屈膝盖向身体靠拢，同时上半身从胸部开始卷起身体，感受腹部的收缩，然后有控制的还原。
仰卧交替提膝
使用肘关节支撑抬起上半身，双腿并拢伸直并抬起，上半身不动，依靠腹部力量，将一条腿屈膝盖向身体靠拢，并有控制的还原。
俄罗斯转体
采用坐姿，双腿并拢，弯屈膝盖，身体卷起，微微向后倾，双手握拳，放在胸部位置，抬起双脚，身体向一侧旋转。
结束语：
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