长期练瑜伽的人都知道瑜伽是具有一定的理疗效果的，现在的越来越多的人练瑜伽也是有这个原因在。具有理疗效果，又能提升气质，练出好看的线条谁能不心动呢？

有时候越是简单的动作，其理疗康复效果越是好。今天，就给小伙伴介绍一套入门级别的动作。它可以帮助缓解腰背部的疼痛，特别是久坐人群，一定要收藏！

动作一快乐婴儿式（停留5—8个动态呼吸）

1. 仰卧在瑜伽垫上，背部贴着垫面，自然放松你的脊柱

2. 双腿屈膝盖，脚掌朝上，双手抓在脚掌外侧，将膝盖往胸腔靠近，眼睛看向天花板

3. 当你呼气时拉动你的双腿，膝盖保持下沉，双肩也是自然下沉，保持深长顺畅的呼吸

4. 感受髋部的拉伸，再次呼气时松开双手，膝盖放下回到仰卧姿态

动作二排气式（停留5—8个动态呼吸）

1. 仰卧姿态来到瑜伽垫上，双手自然下沉放在身体两侧

2. 双腿压着垫面，而不是抬离。弯曲左腿膝盖往胸腔部位靠近，再次屈右膝，把两腿并拢，双手环抱在腿上

3. 头部、肩膀要贴着垫面不能离开，颈部自然放松延展

动作三扣头式（停留5—8个动态呼吸）

1. 从大拜式进入，吸气时将双手放到小腿的两侧

2. 呼气的同时头部向上移动，让我们的头顶顶着瑜伽垫

3. 感受血液流会回到头部，让你的大脑更清醒

4. 吸气时自然下落臀部回到大拜式

动作四猫式（停留5—8个动态呼吸）

1. 进入四角板凳式跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽双膝则在坐骨的正下方

2. 十指分开，双手放在肩膀的正下方

3. 开始动作时可以选择脚背贴地也可以脚掌回勾

4. 吸气的同时向前向上去延展你的整根脊柱

5. 呼气时脊柱一节节往上拱起，双脚双手推地感觉与地面在对抗，眼睛看向肚脐的方向

动作五摩天式（停留5—8个动态呼吸）

1. 山式站立，双腿并拢脚掌踩实地面

2. 双腿固定，力量往上提

3. 手掌合握放置在胸前，肩膀自然向下沉

4. 举高双手，呼气的同时肩膀下沉，往内收肋骨

5. 第二次吸气时，双手再次往上推，身体向上抬，脚后跟离地

6. 呼吸慢慢下落回到原地

动作六鸽子式

1. 首先将前侧小腿放在瑜伽垫上，尽量让我们的小腿前侧与垫面是平行的

2. 右侧髋关节尽量往下压，右腿呈一条直线，保持右脚脚趾不内扣

3. 手臂向前舒展，右髋往垫面压下去

4. 吸气感受背部脊柱的延展

5. 随着呼气手臂向前完全压下，身体俯仰到地面上，下巴点地，感受身体的放松

这几组动作针对坐骨疼痛、缓解腰痛以及女性的痛经都是很有用的。每天早起或者是睡前练一下，还一个元气满满的自己。一起练起来不要再被腰疼、坐骨疼等困扰了，简单又不费时间，适合居家运动的你。