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男性对女性的美和性感的话题，永远离不开胸部和臀部，同样女性想拥有身材也胸部和臀部都饱满且挺翘。
对于又翘又圆的美臀，是一种无往不利的武器，只需要一个简单的背影，就能吸引无数人。
翘臀是性感的代名词；是一种令人无法拒绝的荷尔蒙；是一种诱惑、更是一种风景；它就像永不褪色的时尚，是不少少男少女不断追求的梦。

上面的小姐姐是来自韩国的健身模特，名叫名叫Rossy，原先是一名专业的游泳运动员，退役坚持运动健身，成为一名健身达人、健身网红和模特。Rossy身高172cm，体重却达到了140斤。

Rossy酷爱健身，当同龄的人还沉浸在美食的诱惑中和手机游戏中时，自律她已有几年的健身经历了，不得不佩服小姐姐的健身意识，所以说成功永远属于有准备的人。

Rossy拥有深邃的五官有种独特的混血感，小麦色的肌肤、明亮的双眸、可纯可御、可甜可酷，真的是一位宝藏女孩呀！

Rossy最令人羡慕的是她健身打造的前凸后翘的魔鬼身材，傲人丰满的胸部、盈盈一握的腰身、饱满挺翘的臀部，组成完美的胸腰比和腰臀比，任何一张照片和视频都能收获无数粉丝和上万的点赞。

尤其是Rossy的翘臀，真的非常完美，紧实有弹性、饱满又丰腴，穿上紧身连衣服、露出小蛮腰，更是将那黄金腰臀比展现得漓淋尽致。

好身材，是每个女人都心心惦念的事情，但是想要拥有好身材，难度系数可不小，要么是后天管住嘴迈开腿，长年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯，正如俗话说：“人前性感、人后流汗”，同样Rossy性感的翘臀更是汗水的结晶，是日复一日的锻炼得到的。

很多女性也许会说，练成这样除了好看一点，还有什么用。

其实臀部训练除了让身材更加性感外还有许多实用的好处：

臀部是身体四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，对大肌群进行训练，可以更容易增加身体生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉的生长和加速脂肪的燃烧，所以臀部训练可以增肌还可以更好的减脂。

臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必分将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。

女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。

女性训练臀部还可以改变骨盆前倾、提高骨盆的稳定性使周边的循环系统得到改善（像脚冰凉的问题也会消失），还可以改善和预防女性妇科问题。

男性训练臀部不但可以增加臀围、改善扁平臀且很多臀部训练动作（深蹲、硬拉）可以增加睾酮素的分泌，这种激素不但能起到肌肉增长的作用，还能增强男性生理功能。

无论男女训练臀部可以提高行走、蹲下等日常活动能力；还能增加短跑、跳高等竞技和运动的表现力。

所以无论男女都可以尝试以下的臀部练习来建立更强壮，更大的臀部：

弹力带站姿髋外展：

怎么做弹力带站姿髋外展：

侧向器械或者墙站立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，保持膝盖微微弯曲。

把弹力带置于膝盖上方，左脚着地支撑，右脚微微抬离地面。

左手扶住器械或墙保持稳定，右手叉腰，保持核心稳定，臀部发力带动右腿向右侧抬起。

然后缓慢回到单脚站立的姿势。

整个过程保持身体挺直，核心绷紧。

每侧做4组，每侧16个。

驴踢：

怎么做驴踢：

跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。

右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。

在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。

每侧做4组，每组10个。

跳箱：

怎么做跳箱：

面向箱子，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。

双手置于身体两侧。

臀部向后推，先做一个半蹲准备跳起。

臀部和大腿同时发力跳起，落在箱子上，注意落地时保持半蹲姿势，

然后臀部发力向前推蹲起至站立姿势。

站在箱子上，臀部向后推，做一个半蹲姿势，准备跳下箱子。

臀部和大腿发力跳下箱子，同样落地时保持半蹲姿势。

然后返回站立姿势。

重复。

做3组，每组做11个。

自重深蹲：

怎么做自重深蹲：

将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。

将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。

屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。

将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。

下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。

臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。

重复4组，每组20个。

脚垫高单腿臀桥：

怎么做脚垫高单腿臀桥：

仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定平板凳上。

右脚平稳放在平板凳上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。

核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。

保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。

重复，然后换腿重复。

每侧做4组，每组20个。

屈膝礼弓步：

怎么做屈膝礼弓步：

两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手置于胸前。

右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。

整个过程躯干保持直立。

返回至起始姿势。

交替重复。

做4组，每组每侧12个。

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