随着社会的进步，人们对于审美的要求也变得越来越高，什么样的身材最好看？答案已经不仅仅是瘦而已，而是拥有翘臀带来的S型曲线，翘臀不知从什么时候开始，越来越受欢迎，不仅是性感，还有翘臀也代表健康。

都常说女的身材毁在了水桶腰，上下一般粗，着实令苦难，其实还有一个更苦恼的地方，那便是“妈妈臀”，这要比水桶腰更让人苦恼。

什么是“妈妈臀”

“妈妈臀”，是一种特定的臀形，指的是产后妈妈因为怀孕期间的快速肥胖，导致臀部脂肪过多堆积，变得宽大，又因为脂肪密度比较小，皮肤变得松弛，且呈现下垂的状态，而随着科技的发展现，生活方式的改变，由于长期久坐，很多还没有生宝宝的女生，也很容易出现“妈妈臀”的情况。

一旦臀部的形态形成了妈妈臀的样子，即使脸蛋再好看，身材也会拖你的后腿，臀部的形状也会给人一种松松垮垮的感觉，看起来比实际年龄起码老十岁，非常影响形体的美感。

如果出现妈妈臀，要如何改善？

一方面，要改变日常的生活习惯，长期的久坐，会使臀部长时间处于拉长状态，使臀部周围肌肉变得无力松弛，而且也会影响血液循环。

改善方法：

只坐三分之一

如果你的工作无法避免的久坐，在坐椅子的时候，只坐三分之一，这是淑女坐法，也是弹钢琴时的正确坐姿，但是，可以很大程度上减少臀部松弛的情况，而且对于身体的其他部位的体态比如圆肩、驼背、头前引，也会起到纠正作用。

另一方面，也需要经常运动，对臀部做一些专项训练，加强臀部的练习，不仅可以疏通血液，还可以增加臀部肌肉量，让臀部饱满上提，出现性感的翘臀。

如何练习臀部：

女人练翘臀的难度远大于马甲线，而且有翘臀的女人身材不会差，如果希望自己拥有迷人的臀部，就必须搞清楚应该肌肉的位置，管句话说，就是要明确训练哪块肌肉，然后做与其相关的动作。

臀部主要由三块肌肉组成，分别为臀大肌、臀中肌和臀小肌。这三块肌肉一端连接在髂骨，一端连接在股骨上，肌肉功能为髋屈、髋伸、髋外展，骨盆后倾以及维持骨盆稳定。

为大家分享5个简单易操作的臀部训练动作动，想要改善和预防妈妈臀的小伙伴儿，这套动作一定要常练！

动作一：宽距深蹲

锻炼目标肌肉：臀腿部

双脚站位大约是肩宽1.5倍，腰背部挺直，收紧核心，双臂弯曲贴于胸前。

保持背部挺直的状态下，积极利用臀部向后坐，带动屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停后起身

整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

完成3组，每组15-20次

动作二：高位臀桥

锻炼目标肌肉：臀大肌

仰卧位，头部及上背部贴地，双脚踩在踏板上，臀部下压接触地面。

保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，此时膝盖可以向两侧打开。

顶点稍停，夹紧臀部，然后臀部向下还原，注意再还原时臀部不要落实地面

完成3组 每组15-20次

动作三：宽距深蹲弹动

锻炼目标肌肉：臀腿部

双脚站位大概是肩宽的1.5倍，脚尖向外30度左右，保持背部挺直，核心收紧，手臂弯曲于胸前握拳。

保持背部挺直的情况下，臀部向后坐，带动屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身至半程后，再次下蹲，使臀部在小幅度内上下

动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

完成3组，每组15-20次

动作四：俯卧后抬腿

锻炼目标部位：臀大肌

俯卧在凳子上，双手扶住凳子两侧的边缘，腹部贴紧在凳子上，双腿打开，屈膝向下

保持上身稳定，腹部始终贴在凳子上，臀部发力带动双腿向后上方抬起

至动作顶点稍停，夹紧臀部后慢慢还原，使臀部肌肉得到完全的伸展。

完成3组，每组15-20次

动作五：侧支撑蚌式抬腿

锻炼目标部位：臀中肌

侧卧位，膝盖和肘支撑，上侧手可以叉腰。不要屈髋，保持肩髋膝呈一条直线。

核心收紧，保持身体稳定，向上抬起臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上抬起

顶点稍停，夹紧臀部，然后有控制的还原。

总结：

以上动作经常练习，可以有效的塑造臀形，改善和预防妈妈臀，而且臀部也是性感的标志，拥有饱满而挺翘的完美臀部，不仅会让你的身材看起来更完美，还能改善由于骨盆前倾引起的腰酸背痛等症状。

略读本文希望你对自己的臀部有一些重视，并学着开始练习，坚持一段时间后，你会发现身材有大不同！

将生活加入运动，让运动改变生活，我是茶茶，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。