最近和俱乐部队友一起游泳训练发现一个问题，有些人在游自由泳时有沉腰沉腿的现象，腿部不能有效的打水，好像身体拖着一根沉重的木头在游泳，腰部以下形成明显的阻力。

这个问题的核心就是不会正确用髋，我们都知道自由泳打腿是鞭状打腿，有些人也明白发力点在髋部，但是在具体游泳时，他的发力点却总是停留在大腿甚至是小腿，髋部没有起到任何作用。

今天就要说一下重要的游泳技术——挺髋。挺髋就是利用髋部带动打腿，可以有效地改善打腿的动作，帮助游泳者稳定的前进。

正确的自由泳打腿是髋部和臀部发力，髋部带动大腿，大腿再带动小腿，小腿带动脚，连续下来，就形成鞭状打腿状态。

说到发力点，感觉一下你在打腿结束时，感到酸或是疲累的位置在哪里？正确的话应该是髋部和臀中肌，臀中肌就是臀的后上部，而不是大腿。

有的人说自己打腿之后，大腿很酸，这就是发力点不对。下回打腿后感受一下，哪个地方最酸最疲劳，这样可以帮助找到打腿时发力的肌肉位置。

之前讲过自由泳的动力包括支撑力，旋转力和推进力，推进力是以划手为主，以打腿为辅。

打腿推进力虽然是辅助力量，其技术好坏对于整个游进效率的提升有重要的作用，分解打腿练习是我们日常游泳训练重要的内容，专项打腿训练对于任何人来说都非常有用。

在进行打腿练习时，挺髋要与转体结合起来，挺髋的用力方向是向下的，而非前进方向，左右两髋是交替向下挺出，同时形成两腿交替的鞭状打水。


游泳的挺髋与跑步的送髋极其相似，如果把游泳的水平面立起来，那么挺髋的技术动作跟跑步送髋的技术动作几乎完全一致，这也说明运动规律都是相通的，必须符合人体生物学的特征。

要注意的是，挺髋要配合好上半身的转体动作，不能左右摇晃，打破身体左右平衡，要始终保持脊柱正直。

练习打腿多采用抬头浮板打腿，要把手放在浮板远端，注意浮板和身体都在纵轴线上，视线朝向正前方，不要抬的过高，嘴在水面下即可，让身体呈现一个两头翘的流线型。

为什么练习打腿时要保证两头翘，也就是头和脚相对于身体腰部要高一些，如果你能适应这种两头翘的打腿，那么正常游进时，身体维持水平状态则比较容易。也就是打腿练习时难度大一点，组合游泳时的节奏和效率会更好些。

再看打腿时脚的动作，一定要绷脚，脚与小腿尽量接近水平，脚上下踢动的位置放在水平面以下，向上带动的时候，部分露出水面没有关系，但不要让整支脚踢高出水平面的位置，这样会降低对水面积。

在打腿的过程当中，还有一个很大的问题，就是有些人两腿分叉太大，这样就大大的增加了横截面积和水阻。

所以，打腿时大腿一定要靠紧，小腿分开适当的距离，如果你无法感知自己打腿是否分叉过大，每次打腿时尽可能地让脚尖互相触碰，双腿要并拢贴近些。膝盖自然弯曲就行，顺势摆动，不要刻意弯曲膝盖。

游泳的本质是一切为了减小水阻，自由泳打腿还有一个重点是，打腿时要尽量缩小摆动范围，让下半身是躲在上半身破水的横截面里。

这就解释了为什么有的人打腿幅度小，但前进效能却更好的原因，因为当打腿幅度变小以后，水阻反而变低，于是身体可以利用更少的力量提供更有效率的前进动能。

这就是我一直强调的游泳经济性的体现，用最小的体能成本取得最高的游进收益。

最后说一下水感问题，水感这个东西真的在于悟，是可遇而不求的，前提是必须要有一定量的积累。

我总是告诉游泳小白，游泳首先要学会放松，只有先学会放松，才能找到水感。

有的人也知道放松，但是他游起来，我就能明显感觉到他没有放松，放没放松是完全不同的两种状态。对打腿而言，放松是一种比较轻松流畅的打腿状态，而没有放松，是比较生硬沉重的打腿状态。

说来说去，要想自由打腿打得好，还要靠扎扎实实的分解训练，也就是浮板打腿练习，这是根本。

建议游泳爱好者多练习自由泳打腿，打腿练习不要放在训练最后，一定要放在训练开始阶段，因为正确的打腿是非常消耗体力的，把它放在精力充沛的开始阶段，能够保证打腿动作的完整高效。

练习浮板打腿，不管是300米还是500米，最好要一气呵成，能不停就不停。如果打起来很吃力，就要选择中间休息，切忌动作变形，还强撑着打腿！

最后，祝大家都能掌握自由泳打腿的关键技术：挺髋，游的越来越快，越来越轻松。