身材追求是女孩们亘古不变的话题，因此健身房、健康餐，乱花眼的健身装备、令人羡慕的人鱼线、蜜桃臀。直角肩，统统向大家袭来！

看着好身材美图也不禁自问：我是不是太胖了啊？我是不是也该减肥了？

别着急，先看看自己到底需要不？还有怎么减？

一、判断是否需要减肥

似乎没有一个姑娘觉得镜子里的自己是完美的。

自律是好，但过于严格地追求低体重，很可能对自己的健康造成伤害，得不偿失

从科学的角度来看，判断是否需要减肥？是需要通过一些手段来判断的！

1.BMI指数

BMI指数=体重（kg）/身高²（㎡）

如果你测出的BMI小于18，那说明你已经很瘦了，几乎不需要去考虑降低体重的问题

如果你测出来的BMI是25甚至往上，就说明你的体重相对身高来说已经比较高了，脂肪也很可能已经较多，这时你就应该考虑减少一些脂肪啦！

但也有例外：一个长期进行力量训练或综合训练的人，肌肉含量高，体重可能会相对较大，但还是瘦体重，没有那么多脂肪，这种情况就并不需要减脂。这只适用于不经常运动的一般人群。

2.腰围

如果你的腰围已经大于80cm（男）/大于70cm（女），那就说明因为脂肪堆积造成的健康风险已增加，开始考虑减肥吧！

但也有例外：有的人天生腰腹部就粗或是通过某项训练

3.目测

首先你需要能够客观看待自己的身材

如果计算出你的体脂已经很高了，或者腰间可以挤出很多肥肉，说明你的体脂肪比较高，不要犹豫，你确实需要减少一些脂肪。

总结：

1.不要通过单一的数据去看待自己是不是需要减肥，而是要通过多种数据结合，包括用目测去对比，综合参考自己到底是什么样的体型、是不是需要减肥。

2.如果你的身材已经走样，并且已经对健康造成影响，那么现在开始下定决心减肥还不晚。

据统计，决定健身的人里80%最后都会放弃，而在这坚持下来的20%中，大多数人走上健身路的初衷只是单纯的“不想再当一个胖子”，可能现在你肚子比别人大，腿比别人粗，但至少在坚持这件事上可以打败很多瘦子，加油！

如果你需要马甲线、蜜桃臀、直角肩……更注重塑型的话，“三分练，七分吃”

二、减肥

减肥”的“减”字意味着什么？意味着消耗

我们通过能量守恒定律可以知道：每天消耗的热量大于摄入的热量，就会产生一个热量缺口

在这个能量负平衡的情况下，身体就会通过消耗身体里的一些能源来保证能量守恒。

消耗分两个部分：基础代谢、运动消耗

1. 基础代谢

增强肌肉量、补充益生菌都可以增强你的基础代谢，“为什么有些人吃得比你多却瘦得比你快”，因为肌肉量比你大，体内的益生菌多，都会比你更快消耗，所以就算每天坐着不动，消耗的热量也比你多。

2. 运动消耗

基础代谢的热量是我们每天必须要摄入的，否则长时间摄入热量不足，会影响自身的激素水平和新陈代谢，导致不可逆的健康损伤，这也是为什么不推荐节食减肥。

所以一般建议减脂期每日摄入的热量需要超过基础代谢，世卫组织的数据：一个健康的成年女性每天需要摄取1800-1900千卡路里的热量，男性则是1980-2340千卡路里的热量。多消耗的热量保持在300-500大卡都是比较安全并且科学的。

没有长期运动习惯的人想要进行减脂的时候，需要注意：

1.要有规律的锻炼，休息与锻炼相结合

2.运动时间最好不要超过一小时

附上常见运动热量表

三、怎么吃？

减脂的科学饮食

众所周知，我们身体需要的营养物质来源包括碳水化合物、蛋白质和脂肪以及维生素、矿物质和水。而能量的来源则主要由前三者提供：碳水化合物+蛋白质+脂肪

那这三者都是必须摄入的！很多人误以为减脂或健康的饮食中应该完全停止脂肪的摄入，在饮食中避免一切可能带来油脂的食物来源，这种想法是完全错误的！

脂肪对于体内的激素调节、日常能量的提供、和身体结构的生长都有着至关重要的作用，过少甚至停止脂肪的摄入，可能会对你的身体造成伤害，所以一定要在饮食中保证有着一定比例的脂肪。那这三者怎么分配呢？

下面举个简单的例子：

如果有一个女孩，身高155cm，体重50kg，那么她应该如何分配饮食中三大营养元素的比例呢？

总热量：我们推荐大致在1400大卡左右

比例：我们推荐碳水、蛋白质和脂肪的比例是5:3:2。

这里提到的比例是指热量而非重量，每种营养素的单位热量有所不同，每克蛋白质和碳水提供的能量是4大卡，脂肪则是9大卡。

经过换算，这个女孩每天大致应该摄入170g碳水化合物，100g蛋白质以及35g的脂肪。

这个比例是推荐的相对来讲比较适合大众的比例，不排除有其他适合的方案。

无论我们如何去规划我们日常的饮食，都很难将热量精确到十分细致的数值，所以上文提到的比例，只一个大致的数值，而不同人的具体身体状况又有所不同，大家自行调整。

记住：没有最好的方案，只有最适合自己的方案。

四、如何安排运动训练

关于减脂期训练的频率，每周安排4-6次都是可以被接受的，可以根据自身的情况来调节。

如果时间比较充裕的话，在消耗训练前可以配合一些稳定性灵活性的训练，例如肩胛、腹部、踝关节等重要部位的训练。

对于我们一般人来说，稳态式的有氧训练就可以满足我们对于减脂的消耗需求。

如果没有任何运动经验、体重比较大的人，一开始不用急着去跑，从快走开始，一点点循序渐进，先培养一个运动的习惯，一定要循序渐进。

如果时间和场地情况不允许，也可以自己做一些简单的循环训练，记住视自己的情况来做，千万不要勉强自己，避免受伤风险。

所有的运动训练都需要视自己的基础而定，并不是人人都具有很强的运动基础，所以在选择训练的时候一定要根据自己的实际情况来，能坚持下来才能达到减脂目的！