导语：经常健身的小伙伴都清楚知道，想要练出强壮的上肢，就要提高胸部、腹部、手肩、背部的孤立训练，提高效果明显的方法，是到健身房利用器械进行健身，但是很多的时候，由于总总原因，不能很好地完成自己的训练计划，小编今天分享的以下4个动作，借用一条毛巾，让上肢肌肉得到很好的锻炼，假如你不小心翻到这篇文章，不妨跟着这些动作练起来。

01加强上肢锻炼真的这样好吗

1、可以提高训练者的自信心

不管从哪个角度看待这个问题，加强上肢锻炼，可以让上肢变得更加强壮，线条更加漂亮，实践证明，经过锻炼的健友，给人气质、性感，同时让上肢肌肉变得紧致，身材变得魁梧和曲线美，整个人自信满满。

2、提高骨骼硬度，预防骨质疏松

我们人类身上的骨骼是通过训练来改变骨骼的运动轨迹和大小形状变化的，不管我们怎样的活动，骨骼的活动范围怎样变大，承担的负重量如何增大，都需要上肢锻炼骨骼的硬度来维持，当我们进行上肢锻炼过程中，随着肌肉的收缩变化，骨骼承受的压力也会存在着变化，可见肌肉变得越强壮，骨骼相对应的对抗肌肉收缩的能力越强，可以更好的预防骨质疏松症的产生。

3、可以去除结缔组织的粘粘度

根据人体生理解剖得知，身体上的韧带、肌腱和软骨连接在一起，当我们进行上肢训练过程中，关节就会变得不稳定，并且伴随着受伤的危险，上肢训练可以加强肘部、肩部、脊椎的稳定，提高关节的完整性和稳定性，有效的预防运动伤。

4、可以很好的提高增加减脂的效率

很多的健友误认为进行上肢锻炼是单纯的增肌，其实这种说法是有片面的，运动都有双面性，我们在进行上肢训练时，不仅能够最大限度的破坏上肢纤维，让肌纤维的维度发生改变，故而提高增肌的效果，并且在运动过程中会产生大量的能量，这些能量最大化的消耗脂肪，让上肢脂肪得到减少，起到减脂的目的。

02如何用一条毛巾，4个动作进行上肢的锻炼

动作一：俯卧撑 左右交替擦地板（练胸）

.训练者呈俯卧撑姿势，保持身体稳定，双脚伸直并拢，双臂伸直在肩部正下方，保持身体稳定。

.收紧核心肌群，胸部肌肉收缩发力，手臂屈肘向下运动，最低点停留几秒，然后恢复回到起点。

.同时手臂交替向内做擦地板运动，感受胸肌边缘强烈的挤压感。

.建议做3组，每组完成15次训练，组间休息60秒。

动作二：毛巾撑直做俄罗斯转体（练腹）

.训练者保持坐姿，用臀部支撑身体稳定，上肢稍微后倾，双腿屈膝双脚离地呈卷腹状，双臂伸直双手握紧毛巾两端。

.保持身体稳定，腹部肌肉收缩发力，保持下肢姿势不变，双手握紧毛巾做转体运动。

.最高点，感受腹外斜肌的收缩发力，然后还原重复动作，建议做3组，完成15次的训练，组间休息60秒。

动作三：俯卧撑 同侧上举毛巾（练手臂）

.训练者呈俯卧撑姿势，保持身体稳定，双臂伸直双手按住毛巾在地面上。

.收紧核心，做一次俯卧撑，时间不做停留，然后向身体的两侧上方交替做举起毛巾动作，感受手臂肌肉的收缩张力。

.顶峰时刻注意收缩几秒，然后还原，换另一条手臂锻炼，建议做3组，每组完成15次的训练，组间休息60秒。

动作四：前后移动毛巾俯卧撑（练背部）

.训练者保持俯卧撑姿势，双臂伸直双手按住毛巾在肩部正下方，保持身体稳定。

.运动时收紧核心，向前移动手臂做擦地状，同时身体做俯卧撑动作，感受背部肌肉的伸展和收缩。

.然后还原换另一只手臂进行，建议训练强度做3组，每组完成15次。

结语：以上4个动作，既让训练者锻炼到了上肢，同时让上肢锻炼充满兴趣，需要注意的是，训练者在锻炼过程中，要把动作细节做到位，掌握训练技巧，最大化的刺激目标肌肉，提高整个上肢的锻炼效果。