动作1 引体向上

组数:3组(每组8-10次)

动作2 窄握反向引体向上

组数:3组(每组10-12次)

动作3 平板登反向卷腹

组数:3组(每组25次)

动作4 罗马椅L字静态支撑

组数:3组(每组60秒)

动作5 仰卧腿屈反向转体

组数:3组(每组25次)

动作6 单手顶端收缩俯卧撑

组数:3组(每组8-10次)

动作7 蜘蛛侠平板支撑

组数:3组(每组25次)

动作8 剪刀腿

组数:3组(每组25次)

动作9 1/2俯卧撑

组数:3组(每组10-12次)