上半身占整个身体的大部分，几乎是除了腿部以外的所有部分，所以我们在健身塑形的过程中要把上半身练好，所涉及的动作可不是只有那么一两个就可以。

在上半身的锻炼中，要包括胸部、背部、肩部、腹部、手臂乃至臀部的肌群。在实际的锻炼中，有经验的朋友会对每一个肌群都有着系统且详细的训练计划，从而使锻炼既有目的性又有计划性。每一个肌群都得到充足的刺激并得到足够的休息与恢复。当然这个计划需要怎么做，还要具体到每一个人来根据自己的目的与能力和时间等因素来安排。

所以，在下面，不做系统地计划安排，只是简单介绍几个上半身各个肌群的锻炼动作，当然并不全面，还有待补充，并欢迎大家补充说明。一般来说，在增肌计划当中，选择大重量，每个动作要在8-12次，每次3-5组之间；在塑形计划中，选择小重量，每个动作在12-20次，每次3-5组。

动作一：平地杠铃卧推

主要目标：胸大肌中部

一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法，杠铃卧推时，双手的握距是不变的，以肩关节为轴，大臂旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短，而相对于哑铃卧推来讲，对于胸部的刺激会浅些。但是，由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比杠铃推要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展。

  • 双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
  • 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸
  • 缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右
  • 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部

动作二：平地哑铃卧推

主要目标：锻炼胸大肌中部

哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。因为在哑铃卧推中三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌。

如果选择不同的器械同时做卧推，一般会把哑铃卧推放在杠铃卧推之后来做

  • 平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；
  • 胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
  • 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

动作三：坐姿哑铃推举

主要目标：三角肌

锻炼三角肌的首先动作之一，动作过程中要注意哑铃与身体在同一平面，除手臂在动以外，保持身体其他部位不动。在动作顶点时肘关节不要锁死，三角肌会放松，如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

  • 坐姿，双腿自然打开，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手各握哑铃，从身体两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心朝前
  • 深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，两个哑铃不要相碰
  • 稍停后缓慢下落并吸气

动作四：绳索单臂前平举

主要目标：三角肌前束

使用绳索的好处就是它特有的阻力会产生更大的“离心速度”，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。

  • 背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲。另一只手下垂放在身侧。
  • 三角肌前束发力，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。

动作五：俯身杠铃划船

主要目标：背阔肌

主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，相比哑铃划船，使用杠铃更容易掌握平衡，

  • 比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引
  • 背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留
  • 缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松

动作六：下斜仰卧起坐

主要目标：腹直肌

下斜仰卧起坐，不但会锻炼到腹部，还会对腰部和背部有一定程度的锻炼。

注意动作过程中，主要集中在腹部发力起身，不要用双脚和双臂以及颈部来借力。

  • 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下
  • 腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制
  • 稍停，再以腹肌的张力控制并还原，不要突然下落

动作七：凳上反屈伸

主要目标：肱三头肌

臂屈伸为锻炼肱三头肌的最佳动作，但要注意在所有的肱三头肌训练动作中都要注意肘部贴近身体，以胸部和肩部的运动，同时在每一次的动作中也要保持大臂的稳定。

  • 两个平凳距离约90CM摆放好，脚跟放在一个凳子上，双手撑在另一个凳子边缘，手臂伸直
  • 慢慢弯曲肘关节，臀部下降至凳子以下，稍停后伸直手臂还原
  • 动作过程中保持肘部始终贴近身体

动作八：臀桥

主要目标：臀部

臀桥为锻炼臀部的经典动作，同时对腘绳肌和下背部也有锻炼

  • 仰卧，双脚间距略大于肩宽，双脚踩地，双臂位于身体两侧
  • 臀部发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上
  • 整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
  • 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

如果是想一次性地把上述动作做完，那么每周做2-3次。在上述的器械动作中，都可以用哑铃来完成，这对于没有时间去健身房的朋友来讲，也是完全可以在家完成的。