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练腿的好处不要太多，有规律地进行腿部锻炼，既能促进燃脂又能有效增肌，还可以保护骨骼延缓衰老等等。所以，男性想要增加腿围促进睾酮素分泌需要练腿，女性想要修饰腿型和有效提臀需要练腿，无论男女想要让衰老来得慢一些需要练腿。

在众多的腿部锻炼当中，深蹲无疑是其中的基本又经典的动作。在健身房也好，自重训练也好，小器械也好，都不能回避它，但是只是做深蹲动作总是会显得太过于单一些。同样，以自重的方式来练腿总是会觉得少了些什么，而去健身房则会受到时间上面的限制。

所以，选择一对小哑铃，在家来练腿似乎是一个不错的选择。虽然在负重方面不如健身房的器械，但是贵在方便易执行。而在动作上的选择来看，多几种动作会更全面地刺激腿部的肌群，也会让整个训练过程显得并不是那么单一无聊。

下面，有6种哑铃腿部训练动作，方便简单效果不差，在适当的热身后就可以开始：

动作一：哑铃深蹲

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的刺激。

  • 双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。
  • 挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原
  • 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

动作二：哑铃半蹲

半蹲过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态，对大腿肌的刺激作用更强，所以对大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。

  • 双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。
  • 挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至大小腿之间约90度角，臀部位置高于大腿，即可还原起身
  • 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

动作三：哑铃原地箭步蹲

在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大

  • 双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间
  • 腰背挺直，核心收紧，目视前方
  • 同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地
  • 前脚脚后跟发力站起回到起始位置

动作四：哑铃侧弓步

对股四头肌，内收肌和臀大肌都能有效地锻炼到，同时有助于训练身体的平衡能力

  • 站立，双手各握哑铃，一手置于体侧，一手置于体前，腰背挺直，核心收紧
  • 重心位于与体侧手臂同侧的腿上，臀部向后坐下蹲，同时另一条腿向一侧滑动
  • 下蹲至大腿与地面平行后起身还原。
  • 如果动作过程中不能很好地保持平衡，可以向一侧迈开一条腿，双腿距离约两倍肩宽，然后向一侧下蹲

动作五：坐姿腿弯举

有效锻炼股二头肌的一个独立动作

  • 坐姿，上半身挺直，双手扶住凳子保持身体平衡
  • 双脚夹紧哑铃，慢慢向上弯举至双腿接近伸直后再慢慢下放还原
  • 注意上举过程中臀部不要离开凳子

动作六：俯卧腿弯举

锻炼股二头肌

  • 俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空
  • 发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，
  • 缓慢下放还原。

以上每个动作在12-15次，单边动作换边进行。每次训练3-5组，每周2-3次。动作过程中注意动作细节，尤其是膝盖与脚尖的方向一定要注意保持一致。