要身材好，腿部训练一定不可少，要身体好，腿部训练也一定不可少。 腿部肌肉占人体肌肉总量的70%左右，是身体上最大的肌肉组织。

  • 所以，加强腿部锻炼有助于提高基础代谢从而加速脂肪燃烧从而不助于减肥
  • 所以，加强腿部锻炼有助于保护骨骼，从而延缓衰老
  • 除此之外，练腿也会刺激到腹部，从而有助于腹部塑形
  • 还有，练腿可以提高人体的睾丸素水平，而睾酮是可以促进“全身”肌肉生长的肌肉，等于是天然无副作用的补剂。

所以，无论男女都应该练腿，而对女性来讲，练腿并不会让腿变粗，它只会让臀部变翘，腿部更加修长纤细并紧致。

而在练腿动作的选择上，深蹲是一定要做的。但是，单纯地深蹲并不能对整个下半身进行足够的刺激，还需要多样化一些。而除了腿部动作以外，练臀也是让腿显长的重要一步，所以，还要在腿部训练当中加入臀部的动作。

下面推荐4个动作，可以有效锻炼臀腿

动作一：交替侧弓步

  • 双腿打开约两倍肩宽站立，挺胸收腹
  • 重心向一侧腿移动并下蹲至大腿与地面平行
  • 起身还原后向另一侧下蹲
  • 注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：斜向后撤箭步蹲

  • 双脚稍微分开站立，上半身挺直
  • 斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
  • 下蹲至前侧大腿与地面平行，略停后起身还原并换边
  • 保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
  • 注意膝盖与脚尖的方向始终保持一致

动作三：侧卧前后交替抬腿

  • 侧卧，下侧手肘撑起身体，上侧手置于体前支撑身体
  • 下侧腿屈膝，上侧腿伸直向上抬起至最高点，勾起脚尖
  • 稍微后向前下方摆动并脚尖点地，稍停后再次向上抬起至最高点后向下方摆动并脚尖点地
  • 注意动作过程中除摆动腿以外保持身体稳定不要晃动

动作四：俯卧剪刀脚

  • 俯身，双臂手肘支撑身体保持上半身稳定
  • 两腿分开，大腿着地，小腿抬起，双脚约与肩同宽
  • 保持上半身不动作，双腿交替摆动

每个动作15-20次，每次做3-5组，每周3-4次。

动作过程中注意动作的标准性。动作结束后注意整理放松

努力了就会有回报，有规律地长期坚持就会有明显效果