好身材的背后永远少不了一个人的坚持，自律和努力。有那么一句话，你不可以随便瞧不起一个身材很好，但表面看着很平庸的人。因为他们对自身的管理和控制，已经完败了世界上90%的人了。所以，运动这件看着很简单的事情，那到底又有谁最终真的成功了呢？

今天来介绍一位来自哥伦比亚的美女，长相偏向国人的审美---西尔维·阿劳霍（Silvy Araujo），身高仅仅只有160cm，体重保持在50公斤。这样的身材放在国外并不吸引人，但她却吸引了一波过国外无数粉丝。从西尔维·阿劳霍（Silvy Araujo）的照片可以看出来，她的身材比例保持非常好，这类似于国人很多女生的平均水平。

但是，西尔维·阿劳霍（Silvy Araujo）的体脂率保持很好，马甲线，蜜桃臀，直角肩是应有尽有的。她是从她刚进大学时开始接触健身，至今已经8年的健龄了。她经常在自己的平台上分享各种视频，关于练腿的，练臀的，还有马甲线等视频，都是根据自己的实际来拍摄的。

西尔维·阿劳霍（Silvy Araujo）透露，自己在一周会花大概5天的时间去健身，在健身过程中对自己的饮食进行非常严格的控制。

她说：每一个好身材都是用心打造的，就像自己练习臀部，虽说难但实际上也很简单，坚持这两字，看似简单也很难。所以，最关键还是靠自己。今天我们也来推荐几个关于臀部锻炼的动作，大家一起学习一下。

动作一：臀冲

动作要点：

1. 身体的上半身微微靠在训练凳上，双脚踩地，宽度略比肩宽，双手紧握着重量适宜的杠铃，杠铃放置在跨部的位置，起始位置为臀部先顶着杠铃微微起身，离开地面；

2. 保持身体的躯干稳定，利用臀部的力量将杠铃用力往上顶起，这个过程收紧腰腹部，注意全程保持臀部的肌肉是收紧的；

3. 用力向上顶起之后再缓缓控制臀部的力量将臀部下放，注意是用力顶起后再缓慢下方，慢的过程是更好让肌肉的发力更好；

4. 建议该动作完成3--5组，每组进行12--15次。

动作二：荡壶铃

动作要点：

1. 双脚打开与肩同宽，身体保持挺直，双手紧握着一个重量适宜的壶铃，注意脊椎保持中立位，收紧腰腹部，起始动作是身体往前倾，大概身体和地面呈45度的角度，膝盖微微弯曲；

2. 臀部注意往后，向后摆动壶铃，收紧手臂将壶铃前后摆动，将壶铃摆到和胸部同高的位置，手臂在最高点的时候保持伸直；

3. 整个过程注意是臀部的微蹲下和起立为重点，全程感受臀部的发力和收紧状态，壶铃的作用是用于下蹲的时候摆动带来的惯性来发动动作；

4. 建议该动作完成3--5组，每组进行12--15次。

动作三：直腿上摆

动作要点：

1. 上半身趴在平凳上，腿部保持伸直，小腿的踝关节作为一个节点夹在机械的中部，胯部的位置放置在平凳上，双手抓住平凳前方的把手，上身保持挺直，收紧腰腹部；

2. 收紧臀部的肌肉，双腿顺势抬起，进行前后摆动，整个过程主要是控制跨部向后挺，克服重力向后挺起跨部，到最高点的时候缓缓放下；

3. 注意发力的时候是胯部的位置，而不是腰部的位置，当感受到腰部的位置发力时注意将身体往上提一点，跨部的位置在平凳上才能保证是臀部的发力；

4. 这个动作建议2--5组，每组完成12--15次。

动作四：俯卧挺身

动作要点：

1. 身体俯卧在罗马椅上，双脚踩在罗马椅上的位置，注意不要太靠前或者靠后，膝盖可以保持微微屈膝，核心注意保持收紧；

2. 双手可以抱着一个哑铃片，也可以紧紧抱住胸前的位置，身体缓缓下落后起身，感受到臀部的发力，起身时到达上身和臀部的位置保持一条直线；

3. 注意整个过程不要腰部进行发力，同样按照动作三的方式进行改正；

4. 这个动作建议2--5组，每组完成12--15次。

这几个动作是练习臀部最基本的几个动作，就像西尔维·阿劳霍（Silvy Araujo）提到的，坚持下去，无论是多基本的动作都能打造自己想要的身材，所以，大家也赶紧练起来吧！