绝大部分所有跑步的人，都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛。

症状一般由轻到重表现为：

  • 运动的时候，膝盖外侧有轻微刺痛，热身后疼痛消失

  • 疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛

  • 走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

如果你有以上症状，建议你去医院咨询医生的建议。除此之外，今天这几组拉伸练习可能也会帮到你。

双腿交叉站的外展肌拉伸

>>>>步骤

身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

>>>>拉到的肌群

  • 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

  • 次要肌群：缝匠肌。

>>>>动作诀窍

视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

>>>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

倾斜的外展肌拉伸

>>>>步骤

站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。

>>>>拉到的肌群

  • 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。

  • 次要肌群：缝匠肌。

>>>>动作诀窍

做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。

>>>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

坐卧外展肌拉伸

>>>>步骤

身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。

>>>>拉到的肌群

  • 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

  • 次要肌群：缝匠肌、腰方肌。

>>>>动作诀窍

通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。

>>>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

侧躺垂腿的外展肌拉伸

>>>>步骤

侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。

>>>>拉到的肌群

  • 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

  • 次要肌群：缝匠肌、臀大肌。

>>>>动作诀窍

尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。

>>>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

总的来说，因为跑步产生的膝盖问题，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的：

  • 遵从运动规律，适量运动

  • 不盲目加速、加量

  • 体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始

  • 步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿

理想的锻炼计划除了主要训练内容，运动前的热身，和运动后的放松也至关重要。而膝盖伸展运动是许多人更容易忽略的部分。

膝盖疼痛问题通常是由于髋部，臀肌，以及下肢力量不足所导致。如果你的腿部肌群虚弱（如臀大肌，腘绳肌，和股四头肌），或肌腱活动性不足，膝盖在运动过程中受伤的风险就会大大提高。

因此，增强膝关节区域的力量很有必要。因为这些肌肉可以帮助减轻膝盖的压力，并减少对膝关节的冲击。如单腿力量运动能专注于锻炼单侧髋部，防止力量失衡。

以下这套伸展运动可作为日常训练的“预备练习”，针对髋部和支撑膝盖的其他重要肌群，帮助肌肉放松，缓解紧绷感，随时准备更好地“保护”膝盖免受过度冲击和拉伤。

如果你由于肌肉紧绷而经常有膝关节疼痛或不适，建议每天练习这套运动，或者每次锻炼后进行。每个动作维持30-60秒，具体取决于你肌肉的紧绷程度。

1.弓步髋屈肌伸展

紧绷的髋部会让股四头肌承重过多，由此给膝盖带来压力。这个伸展动作能简单打开你的髋部。

  • 单膝跪地，前脚平放于地面，大腿前部平行于地面

  • 身体略微向前倾斜，使髋部往后延伸

  • 挤压臀肌，加大髋屈肌的伸展，双手放在抬起的膝盖上

  • 保持30-60秒后，换腿重复

2.数字“4”式伸展

当臀肌过于紧绷，还可能导致背部及以下的腿部疼痛。放松臀肌有利于下肢更好的运用。

  • 背部平躺下来，将右脚抬起并越过左侧四头肌，并弯曲左膝

  • 双手握住左腿，然后轻轻拉向胸部

  • 感受臀肌的拉伸感，保持30-60秒后换边重复

3.站立腿筋伸展

腘绳肌，又称腿筋，有助于支撑臀部和膝盖。腿筋拉伤可能导致膝盖受伤，所以要保持其足够活跃。

  • 右脚直立，左腿往前，左脚尖抬起，脚跟往下踩

  • 髋部向前倾斜，使躯干稍稍后坐，同时弯曲右膝盖

  • 保持左腿全程笔直，使体重在左脚跟边缘上。

  • 感受左腿腿筋的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复

4.腓肠肌伸展

紧绷的小腿肌也会给膝盖和双脚带来不当压力，并可能导致足底筋膜炎，使脚跟附近疼痛。

  • 站立在墙前，一条腿伸直，另一条腿稍稍弯曲

  • 将双手放在墙上，然后往墙面推

  • 保持后腿伸直，脚跟不要踮起。

  • 感受后腿腓肠肌的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复

5.股四头肌伸展

股四头肌越紧，髌骨承受的压力就越大。这种情况可能导致膝盖骨后侧的疼痛感。

  • 从侧面躺下，双腿并拢叠起

  • 保持贴地的腿伸直，弯曲上腿膝盖，使其靠近臀部

  • 用手握住上脚，并拉向臀部。注意保持臀部稳定，避免拉动时身体后倾

  • 保持30-60秒后换侧重复

6.站立股四头肌伸展

这种伸展运动除了能放松四头肌，同时还能改善你的平衡性。

  • 双脚站立，间距与臀部同宽

  • 左手抓住左脚踝，并将其拉向臀部

  • 将右手向天花板举起，或者直接放在体侧

  • 感受左腿股四头肌的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复

7.横向弓步

这个动作能锻炼内收肌，即大腿内侧的肌肉，有助于稳定髋部。当内收肌过于紧绷，会导致臀部和骨盆稳定性不足，并影响膝盖的机动性。

  • 身体向一侧倾斜，一只膝盖弯曲，另一条腿伸直

  • 尽量让直腿的脚平置于地面

  • 如有需要，可以将指尖放在前面的地板上帮助平衡

  • 感受臀部和大腿内侧的拉伸感。保持30-60秒后换侧重复

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