臀腿部的训练不但能塑造完美的下半身（肌肉），同时还能增加身体对脂肪的消耗，真正做到健身和减脂同时进行。

锻炼臀腿，绝对男女必备，虽然目的不同，方法却相同。好处杠杠的：

  • 腿部是全身力量的源泉，练腿可以增强体能，促进肌肉的增长
  • 人老先老腿，练腿可以延缓衰老
  • 腿部训练可以消耗更多的热量，从而促进代谢，更好地保持身材
  • 臀腿训练可以塑造体型，改善身材比例，使身材更
  • 臀腿的训练能够最大程度上提高身体的睾酮（性激素）水平。

怎么练腿更合适？当然适合自己的才是合适的，可以器械训练，可以自重训练。所以在动作的选择上要根据自己的时间能力以及目的安排，选择适合自己的动作。

在下面的4个练腿动作中，通过哑铃的使用可以增加动作重量，会比自重训练要好，而且基本没有器械场地限制，具有很强的普适性：

动作一：哑铃深蹲

  • 双手各握哑铃，屈肘举至肩前，双脚分开与肩同宽
  • 臀部向后移动，下蹲至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
  • 全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

动作二：哑铃直腿硬拉

  • 双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
  • 双手对握哑铃，大臂贴紧身体
  • 保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近
  • 收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

动作三：哑铃向后箭步蹲

  • 站立，双手各握哑铃置于身体两侧
  • 绷紧上半身，挺直背部，向后撤一条腿下蹲
  • 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间

动作四：哑铃助力蹲推

  • 双脚分开与肩同宽；双手上举哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧
  • 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上
  • 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将哑铃抬起，双臂伸直上举哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
  • 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸

以上每个动作8-12次，每次做3-5组，每周2-3次

如果锻炼目的是增肌（男性），那么应该选择大重量少次数的方式

如果目的是塑形（女性），那么应该选择小重量多次数的方式

注意事项：

  • 动作前充分活动热身，动作过程中保证很一个动作的标准性可以最大限度地减少伤害，动作结束后拉伸不要放弃。
  • 根据自己情况量力而行，不要勉强去完成，应该有一个循序渐进的过程