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微量营养素可以直接作用于身体的能量水平，帮助恢复或维持肌肉，并降低患病或受伤的风险。对于健身人群来说，也对你的运动表现有很大影响。

虽然饮食的整体营养都很重要，但在健身方面，以下这些微量元素更为关键：

1.维生素D（600 IU/天）

维生素D作用于整体肌肉功能，研究表明增加运动员的维D摄入量有助于减轻关节疼痛，促进肌肉生长，增强力量并改善运动表现。

维生素D的主要食物来源包括海鲜和鸡蛋等肉类。但对于习惯素食的人来说，建议晒太阳获取维D，或用橙汁，植物奶和强化谷物等替代。

建议食物含量：

80克鲑鱼——715 IUs或每日摄入量的119%

一杯橙汁——137 IUs或每日摄入量的23%

一杯强化牛奶——115 IUs或每日摄入量的19%

一个大鸡蛋——41 IUs或每日摄入量的7%

2.维生素E（15毫克/天）

进行大量耐力或高强度训练的运动员更容易感染中上呼吸道疾病。

研究表明，对于做大量功能性训练的人来说， 维生素E可以作为天然抗氧化剂，帮助缓解生理压力的负面影响，并改善有氧运动能力。

建议食物含量：

1汤匙小麦胚芽油——20毫克或每日摄入量的133％

30克葵花籽——7.4毫克或每日摄入量的50％

30克杏仁——7毫克或每日摄入量的47％

½杯煮熟的菠菜——2毫克或每日摄入量的13％

3.维生素B12（2.4 mcg /天）

维B12作用于生成红细胞（向肌肉输送氧气），合成蛋白质，以及修复肌肉组织。摄入不足会导致贫血，并降低总体能量水平和运动能力。注意，纯素食或限制卡路里的运动员可能缺乏维生素的风险更高。

建议食物含量：

80克蛤——84 mcg或每日摄入量的1400％

80克鲑鱼——4.8 mcg或每日摄入量的200％

80克金枪鱼——2.5 mcg或每日摄入量的104％

80克牛肉——1.4 mcg或每日摄入量的58％

1杯牛——1.2 mcg或每日摄入量的50％

1个大鸡蛋——0.6 mcg或每日摄入量的25％

4.铁（男性：8毫克/天，女性：18毫克/天）

身体通过铁元素将氧气输送到肌肉，并控制能量水平。当铁摄入不足时，肌肉会很容易疲劳，并降低你的免疫力。

建议将铁与富含维C的食物（果蔬类）搭配食用，其吸收效果会提高4-6倍。另外避免吃饭时喝咖啡，茶或苏打水，因为这些饮料中的咖啡因会降低铁的吸收。

建议食物含量：

80克牡蛎——8毫克或每日摄入量的44％

80克黑巧克力——7毫克或每日摄入量的39％

½杯豆腐——3毫克或每日摄入量的17％

5.锌（男性：11毫克/天，女性：8毫克/天）

锌的主要作用有提高免疫功能，合成蛋白质，并促进伤口愈合。每日需求量较少，但摄入不足可能会导致疲劳，影响运动后的肌肉恢复。

锌的最佳来源是贝类和肉类，植物性食物里的坚果和豆类也含有少量锌。

建议食物含量：

80克牡蛎– 74毫克或每日摄入量的493％

80克帝王蟹– 6.5毫克或每日摄入量的43％

80克牛肉馅饼– 5.3毫克或每日摄入量的35％

80克乌鸡肉– 2.4毫克或每日摄入量的16％

½杯黄豆– 2.9毫克或每日摄入量的19％

30克腰果– 1.6毫克或每日摄入量的11％

6.镁（男性：420毫克/天，女性：320毫克/天）

镁作用于大部分体内生理过程，包括正常的肌肉功能，骨骼形成和能量代谢。但由于出汗的同时也会流失镁元素，所以运动员可能需要摄入更多的镁。

不同于其他一些营养素，可以通过2到3份食物来满足需求。大多数含镁食物仅能提供每日建议摄入量的10-20％，所以要多吃几种不同种类。

建议食物含量：

80克杏仁– 80毫克或每日摄入量的20％

80克腰果– 74毫克或每日摄入量的19％

½杯煮熟的菠菜– 78毫克或每日摄入量的20％

½杯黑豆– 60毫克或每日摄入量的15％

½杯糙米– 42毫克或每日摄入量的11％

7.钾（4,700毫克/天）

钾盐是维持体内水分和电解质平衡的关键，在补水，恢复和防止肌肉痉挛等方面起很大作用。

钾也会通过汗液流失，尤其在炎热的环境中。幸运的是，很多植物性食物都富含这种重要矿物质，不仅仅是香蕉！

建议食物含量：

½杯杏干– 1,101毫克或每日摄入量的31％

½杯葡萄干– 618毫克或每日摄入量的18％

1个中等大小的烤土豆– 610毫克或每日摄入量的17％

1杯橙汁– 496毫克或每日摄入量的14％

1个中等大小香蕉– 422毫克或每日摄入量的12％

8.钙（1,000毫克/天）

钙是体内每一次肌肉收缩（包括心跳）的必需元素。这种矿物质有助于维持肌肉的正常功能，促进骨骼健康，对于运动人群至关重要。

研究显示，高钙饮食，尤其是奶制品，对管理体重和燃烧脂肪方面也起到积极影响。

建议食物含量：

1杯原味酸奶– 415毫克或每日摄入量的42％

40克马苏里拉奶酪– 333毫克或每日摄入量的33％

80克罐装沙丁鱼– 325毫克或每日摄入量的33％

1杯牛奶– 275毫克或每日摄入量的28％

½杯豆腐– 138毫克或每日摄入量的14％

½杯萝卜叶– 99毫克或每日摄入量的10％

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