导语：麒麟臂，是指一个人的手臂很强壮，手臂的线条很完美。相信很多人都羡慕这样的身材。想要拥有这样的手臂，那么就需要进行多加锻炼。多锻炼，不仅可以增加手臂的周长，还能使得肌肉的线条更加的明显。

01手臂肌肉练习，可以采取双杠训练，以及手臂集中弯曲训练等方法

1、双杠训练

首先，双手撑在双杠上，然后保持背部挺直，肩胛骨紧绷。然后把身体放下来，让手臂弯曲，让三头肌感到足够的收缩运动。我们在训练时可以使身体微微向前倾斜，不要训练得太直。在训练中，要注意运动的幅度，使自己降到最大的幅度，使三头肌达到最大的拉伸距离。

2、手臂集中弯曲训练

半蹲或坐在平坦的训练椅上。一只手拿哑铃，肘部放在腿的一侧。当我们用肱二头肌收缩力带动前臂举起哑铃，靠近胸部。当到达极限位置时，暂停片刻，使峰值收缩。然后以相对于受力过程的较慢速度慢慢放下手臂。

3、仰卧反屈伸

它以一种孤立的形式存在于训练中。它主要锻炼肱三头肌，这是一个非常困难的动作。仰卧，手臂放在高凳子上，双脚放在低凳子上，其他部位悬挂。运动时，放松肩膀，慢慢弯曲肘部，慢慢放下臀部，在最低点停留2-3秒，充分伸展肱三头肌，然后伸直手臂，恢复到原来的位置。做3-4组，每组做10-15次，组间休息20秒。

02站姿直杠绳索下压，单臂俯身臂屈伸等，对增强肱三头肌的耐力有很大的帮助

1、站姿直杠绳索下压

收紧核心肌肉，肘部弯曲，使你的手直条的两端稍稍分开，双膝微微弯曲，肩膀距离小于肩宽。弯曲肘部，使肘关节接近双方的身体，你的手臂之间的角度是90度，保持收紧你的肩胛骨和下沉运动时，身体不能晃动。并收缩肱三头肌，使手臂向下压直杆，当手臂接近伸直时，保持动作2秒，慢慢降低重量，使手臂恢复到原来的位置。做3-4组，每组做8-10次，组间休息30秒。

2、单臂俯身臂屈伸

站立前倾，一只手握住哑铃，另一只手支撑在固定装置或腿上。举哑铃的手臂自然地挂在身体的一侧，保持上臂和躯干平行。运动时上半身保持静止。收缩肱三头肌，伸直前臂，将哑铃向后举。当保持哑铃的手臂完全伸直后，停止1秒，然后弯曲肘部练习将手臂恢复到原来的位置。

3、站姿单臂绳索反手下拉

面向推力器站立，握住推力器手柄，保持身体稳定，将绳子向下拉，当单臂几乎伸直时，保持动作2秒，然后回到起点。

整个过程中，身体不能晃动，手臂紧贴躯干要保持静止。

结语：上述的6种方法，可以全方面的锻炼手臂的肌肉。如果你想要练就麒麟臂，那么建议多学上面的方法，这可以在很大程度上锻炼你的手臂肌肉，尤其是三头肌和二头肌。健身需要长久的坚持，希望你可以拥有自己想要的身材。