跑者也需要进行肌力训练，这一点对于许多资深的跑者来说，都是毋庸置疑的。然而，对于许多初跑者来说，该做哪些部位的肌力训练会有助于跑步稳定性，提升跑步效能呢？

有不少初跑者都以为，跑步只要加强下半身的肌力就可以了，但其实除了下半身的肌群训练之外，核心肌群也是稳定跑姿非常重要的角色。如果你不了解该如何训练核心肌群，那么接下来介绍的5种徒手核心训练动作，让你能循序渐进地强化核心肌群。

让我们现在就开始练习吧！

1、抬手人体天桥

无论是跑步或投掷，拥有稳定的躯干对于身体力量的输出有着不可抹灭的关键作用。抬手人体天桥这个动作就是有效训练核心肌群的基本动作，在做的过程中，腹部必须要发力收紧，躯干保持挺直的姿态。

训练步骤：

1、先做出俯卧撑的预备姿势，然后手掌撑于地面，以双手和双脚这四点撑住身体，让肩部、臀部和脚跟呈现一条直线的姿势。

2、抬起右手以左手和双脚脚尖这三点撑住身体，核心用力收紧；为了保持上半身稳定不转动，一定要用力把背脊伸直。

3、接着换手抬起，持续维持身体的稳定性。

2、侧向平板撑

为了能均衡地强化核心肌群，除了腹直肌之外，也需要训练身体侧面的腹斜肌与深层的腹横肌，最基本的训练动作就是侧向平板撑。

训练步骤：

1、采用侧躺姿势，右手肘撑在肩膀正下方，以手肘和脚尖这两点支撑住身体体重。

2、接着换边继续做，在过程中要随时注意让肩膀、腰部、膝盖和脚呈一直线。

3、膝盖弯曲旋转

这个动作能有效强化腹斜肌，提升核心稳定性。如果旋转的动作负荷过大，可以减轻膝盖弯曲强度，但要注意动作进行时双肩必须紧靠地面。

训练步骤：

1、以仰躺的姿势开始，双手张开，手掌平贴于地面，双脚往上抬，股关节和膝关节呈90度。

2、以腹部为支撑点，双膝紧靠，向身体一侧大幅摆动，然后再旋转至另一侧。

4、单腿臀桥

这个训练动作是臀桥的进阶版，也是稳定臀部肌群最有效又简单的动作，它对长时间久坐的人，能有效改善姿势，对脊椎养护也是一个很好的动作。

训练步骤：

1、平躺于地面，双脚屈膝并，臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线。

2、将右脚向前延伸，身体保持一直线，利用支撑脚的力量将臀部抬起，反复15-20次。

3、接着换边进行步骤2动作，持续左右交替训练2-3组。

5、平板支撑

这个动作可以算是腹部核心最经典的训练。过程中腹部要保持收紧，让身体呈一直线，不要拱背或塌腰。当你能够做好正确动作后，可利用左右脚轮流抬起来增强核心力量。

训练步骤：

1、采用俯卧姿势，双手肘撑地，同时双脚与肩同宽放置于地面。

2、运用核心和腿部力量将身体从地面撑起，并用双手肘和脚趾支撑身体重量，保持呼吸，维持30-60秒。

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