今天要介绍的小姐姐叫做朱莉娅·泰勒（Julia Taylor），是一位来自美国的健身模特和私人教练。她通过帮助其他人训练已经实现许多人的理想身材。

虽然她现在是别人的榜样，但朱莉娅最开始并没有拥有健身模特般的身材。在2015年开始健身之前，茱莉亚的扁平的身材经常被人取笑。并且看起来毫无精神，甚至许多人认为她患有厌食症，告知她应该多吃一些东西。

幸运的是，在通过在健身房进行力量训练之后，她的身材得以扭转。朱莉娅身材的转变持续了3年多的时间。在此过程中，她努力实现自己的目标。最终，她不仅塑造出了自己理想中的身体，而且还开始了将健身作为自己的新职业，以帮助其他人获得理想的身材。

朱莉娅在2015年开始接受训练时，还没有今天那么多的知识或经验。她最初的几个月都是对自己反复试验来进行训练的。

朱莉娅从不断犯错中汲取教训，直到最终找到了适合她自己的锻炼计划。现在，她像以前一样，将自己的知识运用到训练中，以帮助其他人变得健康和苗条。

由于朱莉娅的工作非常繁忙。这意味着她不能总是在健身房训练很长时间。在这样的情况下，她会做简短而激烈的锻炼。朱莉娅减少了每组训练之间的休息时间，并进行了许多激烈的锻炼以弥补时间上的不足。

以下是她背部训练最常用的计划：

  • 杠铃俯身划船，3组，每组8次
  • 直臂下拉，3组，每组8次
  • 坐姿划船，3组，每组8次
  • T杠划船，3组，每组8次

在饮食方面，茱莉娅主要以增肌饮食为主，但是她还是会首选健康的食物，例如鸡蛋，牛肉以及鸡肉等瘦蛋白质，碳水化合物会选择符合碳水化合物，例如红薯和燕麦，同时会在大重量训练日增加较好吸收的碳水化合物，以为肌肉补充糖原。

最初，茱莉娅的健身目标是增加健康体重。为了做到这一点，她必须在饮食上进行一些大的改变。她起初每天所摄入的热量太低了。这是导致她身体单薄的主要原因之一 。

直到她在饮食中加入了营养丰富且热量密集的食物后，情况才开始好转。

从茱莉娅的健身故事当中，我们可以了解到如果想要改变自己的身材，那就需要一定的时间。许多人在增肌和减脂中急于求成，这样不仅达不到该有的目标，还会造成身体出现健康问题。因此，放正心态，一步一个脚印，相信你最终也会像茱莉娅·泰勒一样成功。

说了这么多，我们来看看茱莉娅通过哪些训练来打造她饱满的臀部的吧。

史密斯机单腿臀桥

仰卧于史密斯机下面，将史密斯的负重放置于抬高的脚掌上。另一条腿支撑身体进行运动，将身体推至呈一条直线即可。注意在执行过程中要保持膝盖了脚尖在同一个指向。建议做3-5组，每组8-15次。

史密斯机仰卧腿举

身体仰卧贴紧地面，将史密斯机的负重放置于两脚之上。向上推至膝盖微曲，下放至大腿和臀部后侧有拉伸感即可。建议做3-5组，每组8-15次。

史密斯机反向超人式

俯卧在凳子上，下半身悬空，将史密斯机的负重放置在两脚之上。向上推至大腿与躯干呈一条直线，下放至有拉伸感即可。建议做3-5组，每组8-15次。