自律的味道，你尝过，就一定会迷恋，那是及时行乐的短暂快乐望尘莫及的。每周有固定的健身时间，就餐的时候注重食物的热量更追求食材的质量，看到自己用心维持的完美身材，那种感觉像是从心底开出了一朵花，总能在不经意间让你闻到芳香。
VerySallyish，昵称Sally，新加坡正妹，部落客、Youtuber，喜欢时尚元素，喜欢旅行，并周游世界各地，写下文章也分享美图，而网友们更是惊艳于她的甜美笑容，和有容乃大的好身材，并在各大论坛上转载她的私房美图，目前Sally的IG粉丝已经突破8w。
减肥减脂，一直以来都是女性不可绕开的话题，如果坚持下来的人都能瘦身成功，那些不成功的，一定是提前放弃了的，而运动健身是减脂瘦身最安全、最有效的方法和方式。
好身材是每个女性的梦想，但好身材难得，每一副好身材的背后，满满的都是自律和坚持！
自律的人，都是善于自我约束的，坚持一天容易，长期的坚持并不容易，每一个好身材的背后都是自觉的运动和对垃圾食品的拒绝。
杠铃臀推：
臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。
怎么做杠铃臀推：
- 坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。
- 双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。
- 调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。
- 将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。
- 在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。
- 然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。
- 重复。
- 做4组，每组16个。
传统硬拉：
怎么做杠铃传统硬拉：
- 杠铃放好后，走向杠铃，使杠铃杆应该在脚掌的中央。
- 向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧。
- 双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。
- 收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。
- 臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
- 拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。
- 站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。
- 传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。
窄站蹲
- 安全地将杠铃放在肩膀上。请阅读杠铃安全提示以获取有关如何执行此操作的说明。将两只脚分开拳头放在地板上。
- 向前看，弯曲臀部和膝盖，确保膝盖与脚趾保持一致。继续弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。确保背部保持在髋部45至90度之间。推动脚跟并伸展双腿，以恢复中立的姿势。重复指定的重复次数。
杠铃箭步蹲：
- 安全将杠铃放在肩膀上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
- 保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。
- 停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝，同时将体重完全转移到右脚上，左脚回到站立的起始姿势。
- 然后，右脚向前跨一大步，重复动作。
- 交替重复。
- 做4组，每组每侧8个（一组共16个）。
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