本文是针对跑步新手、初跑者，从走/跑结合开始，训练到能持续跑5公里的训练计划。
每一周跑步距离都会小幅增加，而走路的比例相对越来越少，短短六周后，你将能够持续跑下5KM，满满的成就感！
开启训练计划前必知
尽管此训练计划是提供跑步新手和初跑者，但如果你在过去3个月或更长时间里没有运动习惯，那么建议最好还是不要使用它。
要开启这项训练计划的理想条件是：你已具备连续跑5分钟的能力。如果你连这一点都无法做到，那么建议先以1公里为目标，等能够达到这一条件后再来执行这项5K训练计划。
执行训练计划的建议
1. 尽量不要连续两天练习跑步。
2. 跑休的日子可以休息一整天，或是做其它交叉训练，如骑行、瑜伽、游泳，或任何你喜欢的运动。
3. 每周做2-3次力量训练对跑者非常有益。
4. 如果你发现自己跟不上此训练计划的进度，在你没有比赛目标的情况下，可以停留在某一周的计划并重复这一周的课表，然后再继续下一周的课表。
5. 此计划包含一些间歇训练（提高强度跑1分钟，走2分钟），虽然间歇跑看似较为高阶，但加入间歇跑不仅能消除跑步的无聊，也能帮助跑者学习不同的节奏和强度。
第一周
Day 1：跑5分钟、走1分钟，重复3次
Day 2：休息或交叉训练
Day 3：跑6分钟、走1分钟，重复3次
Day 4：休息日
Day 5：跑7分钟、走1分钟，重复3次
Day 6：休息或交叉训练
Day 7：休息日
第二周
Day 1：跑7分钟、走1分钟，重复3次
Day 2：休息或交叉训练
Day 3：跑8分钟、走1分钟；强度提高跑1分钟、走2分钟，重复3次；跑7分钟、走1分钟
Day 4：休息日
Day 5：跑9分钟、走1分钟，重复3次
Day 6：休息或交叉训练
Day 7：休息日
第三周
Day 1：跑10分钟、走1分钟，重复2次
Day 2：交叉训练
Day 3：跑12分钟、走1分钟；提高强度跑1分钟、走2分钟，重复4次
Day 4：休息日
Day 5：跑13分钟、走1分钟，重复2次
Day 6：休息或交叉训练
Day 7：休息日
第四周
Day 1：跑15分钟、走1分钟，重复2次
Day 2：交叉训练
Day 3：跑17分钟、走1分钟；提高强度跑1分钟、走2分钟，重复2次
Day 4：休息日
Day 5：跑19分钟、走1分钟、跑7分钟
Day 6：休息或交叉训练
Day 7：休息日
第五周
Day 1：跑20分钟、走1分钟，跑6分钟
Day 2：交叉训练
Day 3：跑15分钟、走1分钟；提高强度跑1分钟、走2分钟，重复3次
Day 4：休息日
Day 5：跑26分钟
Day 6：休息或交叉训练
Day 7：休息日
第六周
Day 1：跑20分钟、走1分钟；提高强度跑1分钟、走2分钟，重复2次
Day 2：休息或交叉训练
Day 3：跑30分钟
Day 4：休息日
Day 5：跑20分钟
Day 6：休息日
Day 7：5KM自我测验
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