春节变胖？五招帮你科学减肥｜野兽减肥课|减肥|快速减肥|断食|脂肪|节食

马上元宵节了，很多小伙伴还在关心，过年发的那些福，怎样快速减下去。

熟悉野兽生活的小伙伴都知道，减肥并不是越快越好，而要在确保科学、健康的前提下，保持较快的减脂速度，才是理想的。

那么，如何才能做到呢？

今天，我们介绍5个科学、健康的减肥小妙招，希望可以帮你轻松瘦，迅速找回状态。

进行科学的

生酮、低碳水饮食

熟悉野兽生活的小伙伴都知道，正确执行的生酮、低碳水饮食可以帮我们健康、快速地减肥。

常规饮食中，米面谷物等是主食，碳水占总能量的45%以上，而肉类、脂肪等占比相对较小。

而低碳水饮食是少吃甚至不吃糖面米等高碳水食物，推荐多吃肉、鱼、蛋、内脏、低糖蔬果、优质脂肪等食物的饮食模式，每日碳水摄入最好低于 50g，最多不超过150g。

生酮饮食是低碳水饮食的一种，由于对碳水的控制更严格，所以又叫「极低碳水饮食」。

如果正确执行，生酮、低碳水饮食可以安全、健康地快速减肥。

研究低碳水饮食减肥效果的高质量研究，尤其是与低脂肪对比的，目前共有 65 项。这 65 项研究中的 56 项（86.2%）显示低碳水饮食减肥效果更好。

例如，发表在国际顶刊 NEJM 的研究显示，低碳水减肥效果比地中海、低脂饮食更好，在长达 2 年的试验期内都是如此。

而且，在该试验中，低碳水饮食不需要挨饿，可以想吃多少就吃多少；而低脂饮食、地中海饮食都被要求刻意少吃，严格限制卡路里摄入。

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet[J]. New England Journal of Medicine, 2008, 359(3): 229-241.

科学轻断食

「轻断食」是当下最火的减肥方法之一，基本原则是「尽量延长空腹时间」，从而降低胰岛素，提高身体燃烧脂肪的能力。如果正确操作，很多人可以见证「5天食瘦12 斤」的神奇效果。

与常规的节食减肥、限制卡路里不同，轻断食还具有简单易行、容易持续、降低食欲、保护肌肉和改善代谢5大优势，所以被众多娱乐明星、医学专家、营养师诚意推荐。

近年来，轻断食已成为国内外科学研究的热门话题。例如，前几天刚刚发表在Nature子刊的研究显示，与常规饮食相比，轻断食的受试者，体重、血糖都明显改善。

再比如，2018年的一项随机对照试验（高质量研究）显示，在16周的的试验周期内，轻断食减肥12kg，而节食组（控制热量）只减掉8公斤。

轻断食有很多种执行方案，可以根据需要进行「个性化调整」。

例如，有的人适合每天连续 16 小时不吃东西，其他 8 小时随便吃；有的人适合每周挑 1-2 天不吃，其他日子随便吃；有的人适合隔日断食，吃一天、断一天，不断循环……

当然，这里强调的是「科学轻断食」，而不是盲目挨饿。网上很多打着轻断食旗号营销的内容，大家要注意分辨。

合理运动

光靠运动本身，燃烧不了多少脂肪，但是，它对节后减肥，有很多其他好处。

首先，它可以帮我们塑形。减肥不能只看体重，更要要看体型、体态、体成分。正确的运动，可以帮我们调整体态，优化体型，让我们看起来看起来更瘦、更好看。

比如下面这个女孩，在 145磅（130 斤）、122磅（110 斤）、140磅（126 斤），有着不同的身体线条——显然，140磅（126 斤）的她看起来最性感、最健康。

其次，适量运动可以帮我们保持愉悦的心情，后面我们会讲，减压对减肥很有帮助。

如何正确运动呢？可以看看我们的。

优化睡眠、减轻压力

减轻压力、管理情绪、调节心态、优化睡眠，这些对减肥真的非常重要。

其中最重要的原因是，如果我们总是亚历山大、睡眠不足，身体会分泌过量的皮质醇。研究显示，皮质醇长期升高，容易让腹部脂肪增加。

多项研究表明，肥胖（尤其是腹部肥胖）人群中，压力激素皮质醇往往异常升高。

好在，只要管理好压力、优化睡眠，就可以帮助减肥，提高减肥效果。

2018年发表的一项随机对照试验显示，刻意练习管理压力的受试者，不仅减重更多，而且抑郁和焦虑症状也有所改善。

同样，充足的睡眠，也被证明能更好地帮助减肥。

尝试受冷

我们身上的脂肪，分为白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪，它们的分工是：

Ø 白色脂肪：负责储存能量，以及，让我们看起来比较胖；

Ø 棕色脂肪：负责燃烧能量、帮我们产生温热，让我们不怕冷；

Ø 米色脂肪：上述两种脂肪之间的过渡产物。

也就是说，只要增加身体的棕色脂肪、米色脂肪，不仅能帮我提高代谢，消耗更多能量，快速减肥，还能让我们更健康。

前不久，发表在国际顶刊 Nature 子刊发表的一项新研究中，对超过52000名参与者的分析显示，那些检测到棕色脂肪的人，患心脏病和代谢疾病的可能性要低得多。

如何增加棕色脂肪、米色脂肪呢？研究显示，通过正确的受冷训练，或者说「主动挨冻」，就能做到。

如何正确受冷呢？

首先注意：孕期、心脏病、慢性疲劳、甲状腺、肾上腺等疾病人群不适合受冷，我们也不推荐过于刺激、过于昂贵、时间过长的受冷操作。最后，非常重要的是，一定要做好防护，避免冻伤。

第一步：给自己能耐受的寒冷程度打分，画一个“自感寒冷度”表格：

平时洗澡、喝水、穿衣时，始终将自己的自感寒冷度评分控制在 2-3 分。

以穿衣为例，在「不感觉太冷」的情况下尽量少穿。每天刻意训练 10-20 分钟，让自己明显感觉冷，但可以承受，几乎不会发抖。

或者以洗澡为例，每次洗澡的最后 5-10 分钟，故意把水温调低一点，让自己明显感觉有点冷，但完全可以承受。坚持练习，几周之后你会发现水温可以调到很低。

最后几句

最后，我们总结一下，年后健康、科学、快速减肥五大攻略：

1、健康生酮、低碳水饮食

2、科学轻断食

3、合理运动

4、优化睡眠、减轻压力

5、尝试受冷

赶快试试吧！

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大家都是怎样减肥的？

参考文献：

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The End

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