在今天全民运动的背景下,跑步成为人们进行运动的首选项目,俨然是一项极为大众化的运动项目,参加马拉松成为许多跑者的目标。但由于缺乏对跑步运动的科学认识,许多人在跑步中都或多或少的产生了伤病,其中跑步膝是跑步运动中一项普遍的运动损伤。美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%~80%。如此高的发病率削减了人们对运动的兴趣,因此我们要对跑步膝进行一个科学的认识。
跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。这是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
诱因:1.长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式;2.直接暴力伤;3.下肢骨骼力线紊乱;4.足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛;5.股四头肌力量不平衡。
症状:
1.膝外侧疼痛,即髂胫束综合征。由于髂胫束的过度紧张或者臀中肌的无力,就会导致髂胫束与股骨外侧髁在膝关节处反复挤压摩擦,反复摩擦即可引起炎症,导致疼痛。
2.胫前疼痛。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。“跑步膝”是最常见的跑步训练伤痛之一,主要由于髌骨(膝盖骨)的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎,髌骨不能再光滑地移动,髌骨软骨面久而久之就像砂纸一样粗糙。于是在膝关节弯曲或伸展时,人们能感觉到内部摩擦,严重的还带有“喀吧”响声,这种损伤带来的疼痛在下坡跑时表现得尤为突出,伤病严重的还会导致膝关节肿大。
缓解方式:
1.减少跑步的量。膝盖长时间的重复运动,反复摩擦即可引起炎症,诱发疼痛。所以一旦感觉自己的膝盖有不适或者疼痛时,应立即减少跑量甚至停止跑步。
2.髌韧带加压。当有疼痛感且由于专项训练的要求不得不继续跑步时,可利用白胶布,肌效贴或者其他可缠绕髌韧带的工具。对髌韧带进行加压处理,可使髌骨在运动时保持正常位置,保证正确的力线,避免不正确的力线导致髌骨磨损。但此种方法只能用于缓解轻度疼痛,不可长期依赖,且没有治疗效果。如果疼痛加剧,请立马就医。
3.力量练习。股四头肌的力量训练是应对跑步膝最有效的方式,同时还需练习臀中肌。膝关节力量得到保证后,便可得到正确的力量传导线,同时也会保持髌骨的正确位置。
4.放松练习。臀大肌及髂胫束的紧张也会导致跑步膝的产生,所以对这两块肌肉的放松尤为重要。可利用泡沫轴对臀大肌和髂胫束进行滚动放松,也可通过对肌肉的拉伸,使肌肉得到放松。
预防:跑步时注意穿正确运动鞋,保证落地时的缓冲,减轻对膝关节的冲撞力度;跑步结束后立即拉伸,减轻肌肉紧张程度,保证身体的恢复;使用跑步台进行跑步时应选择标准或者改良版的跑步台,减轻落地时对胫骨和髌骨的冲撞;注意力量训练,增强膝关节周围肌肉的力量,使髌骨可以更好的保持固定。
通过以上的图文介绍,我们可基本了解跑步膝的相关信息,对指导我们科学运动提供重要依据。在日常生活中,要避免运动中受到伤害,重视运动的科学性,从而实现全民运动强身健体的目的。
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