肩部的三角肌，俗称“虎头肌”，由于其形状突出，发达的三角肌使上臂酷似虎头。三角肌也是力量的象征，是健美形体的重要组成部分之一。今天将从健身运动中总结出的针对三角肌前束训练的方法和动作，并比较各类动作的特点以及优劣。

从形态上： 三角肌属于羽状肌肉，并非单一平面的肌肉，三角肌由前中后三束共同包裹覆盖于肱骨外侧，其中三角肌前束是体现上半身立体感的重要组成部分，发达的三角肌前束可以增加肩部与手臂的分离度，使身体正面的肌肉线条更优美。

运动解剖学：三角肌前束位于肩部与斜方肌连接，其起点恰好与斜方肌的止点相互对应，前束起于锁骨外侧1/3，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨体外上方的三角肌粗隆。 三角肌前束主要的运动功能是使肩关节前屈，水平屈和内旋，也可以使肩关节外展。

训练方法：多项研究表明，三角肌前束作为羽状肌，快肌纤维和慢肌纤维的数量接近，所以当目的为发展其形态时，应当使用高负荷低次数与低负荷高次数相结合的训练模式。

高负荷低次数的方法：80-90%1RM，2-6次，较长的训练间歇

低负荷高次数的方法：40-60%1RM，8-20次，较短的训练间歇

目标肌肉：三角肌前束

第一种训练动作

动作名称： 坐姿哑铃肩上推举

器械名称： 哑铃

训练目的： 提高三角肌前束的力量和耐力，发展三角肌前束的形态。

设计原理： 该动作阻力向下，与阻力方向相反向上的运动环节过程中，上臂在肩关节处做了水平屈的动作，在三角肌前束近端固定向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，动作与功能是一致的，所以这个动作坐姿哑铃肩上推举可以有效训练三角肌前束。

动作和身体位置： 坐于训练凳上，双脚分开与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝关节冲向脚尖的方向，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一直线内，躯干可以稍向后仰，上臂外展 90 度，屈肘 90 度，双手正握闭握哑铃放于耳的两侧，上臂与躯干在同一冠状面内，前臂垂直地面。 运动轨迹由下向上，向上时手臂自然伸直使上臂垂直于地面，三角肌前束充分收缩，向下时恢复到大小臂夹角呈 90 度，保持三角肌前束张力不消失，向上时呼气 2-4 秒，向下时吸气 2-4 秒。

该动作的特点： 坐姿哑铃肩上推举是多关节的复合训练动作，可以使用更大的训练重量，较大的训练重量有利于提高中枢神经系统对于重量的适应性，长期来看有利于提高运动表现和增加肩关节稳定性。 由于该动作使用高负荷时具有危险性，应保持腰背挺直，不能耸肩，保持在肩胛面内进行关节活动，防止肩峰撞击综合征。

第二种训练动作

动作名称： 站姿哑铃前平举

器械名称：哑铃

训练目的：提高三角肌前束的力量和耐力，发展三角肌前束的形态。

设计原理：该动作阻力向下，与阻力方向相反向上的运动环节过程中，上臂在肩关节处做了前屈的动作，在三角肌前束近端固定向心收缩时有使上臂在肩关节处前屈的功能，动作与功能是一致的，所以这个动作站姿哑铃前平举可以有效训练三角肌前束。

动作和身体位置： 站立位，双脚分开与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝关节冲向脚尖的方向，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一直线内，手臂伸直，双手正握闭握哑铃放于身体的两侧。 运动轨迹由下向上，肩关节前屈，手臂抬至与肩同高的高度，三角肌前束充分收缩，向下时恢复到哑铃位于身体两侧，保持三角肌前束张力不消失，向上时呼气 2-4 秒，向下时吸气 2-4 秒。

该动作的特点：站姿哑铃前平举为单关节训练动作，设计原理是根据三角肌前束使肩关节水平屈的功能，训练强度低于坐姿肩上推举，在正确的姿势下较为安全，在向上的运动过程中注意躯干的稳定，不能前后晃动防止腰部损伤。

今天为大家介绍了三角肌前束的训练方法和动作，训练者可以根据自身需求以及肌肉的不同收缩感受选择最为安全和最适合自身的训练动作！