无论是工作还是生活中一直都十分自律，她经常健身，对身材有着严格要求，不仅如此，她还经常将自己的健身视频发布到社交平台，与网友们一起分享自己的健身心得和技巧，帮助大家科学有效塑造好身材。

肩部训练看上去不做似乎没有关系，但是如果你把肩部训练好了，你的肩部会慢慢变宽，这样很容易撑起你的衣服。肩部训练是非常复杂的，使用器械训练可能会受伤，所以有一些人采用徒手练肩的方式。那么你知道徒手肩部训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！

一、靠墙倒立撑

就肩部肌肉和肩部力量打造方面，倒立撑自然是徒手练肩王牌动作。这个动作主要针对我们的三角肌前束和中束肌肉，同时也能提高背部为主的肩部核心稳定性。那么这个动作其实有两种做法，一种做法是背墙倒立撑，更加针对肩部中束，孤立性也更好。另一种是面墙倒立撑，更加针对肩部前束和背部肌肉，练肩部稳定性的话，一般是面墙。

双手距离墙面15-25公分左右，背墙或者墙面上墙。

如果是背对墙面的话，双手距离比较宽，手肘向两侧分开。

如果是面对墙面的话，双手距离比较窄，手肘夹紧身体两侧。

背墙倒立撑属于增肌练法，不需要推到顶点位置。

面墙倒立撑属于体操动作，需要推到顶点位置，并且尝试锁死肩胛骨。

二、折刀倒立撑

那么靠墙倒立撑可能把很多人吓到了，其实我们还有一种相对比较简单的倒立撑做法，就是折刀倒立撑。还有一种叫法就叫派克俯卧撑，也就是你把身体折叠起来做的倒立撑形式。折刀倒立撑，一般做起来就是手肘夹紧身体两侧，手肘分开的话，练肩效果也好，安全性也好，其实都会受到影响。

双手撑地，双手不断往前挪动，直到臀部达到最高位置。

下巴朝前，不要埋头，向下弯曲手肘。

身体有往前倾的感受，尽量保持小臂垂直于地面。

撑起之后不需要做到顶点位置，那会增加手腕负担。

三、支撑冲肩

支撑冲肩这个动作，不仅仅具有强化肩部前束肌肉的效果。同时这个动作其实也是募集背部为主的肩部核心力量的最佳动作。所以很多人学倒立、学俄挺都会练支撑冲肩这个动作。这里因为目的更加偏向于增肌，所以我们一般采用动态支撑冲肩。

也有两种动作形式，手支撑或者肘支撑冲肩。

双手或者双肘支撑于瑜伽垫上面，双脚往前挪将臀部抬高。

背部拱起来，不要后缩你的肩胛骨。

向前冲到你能承受的最大位置，然后返回。

返回过程中，尽量速度放慢，避免肩关节不适。

以上就是今天凹凸健身教练的的分享，喜欢的朋友可以长按文末点赞，有问题的朋友可以私信也可以下方留言评论。