导语：拥有迷人的肩部曲线，一直是女孩们的梦寐以求的梦想。因为拥有直角肩能让我们看上去身姿挺拔，体型修长，气质高雅。然而当我们成年后，我们的骨骼就已经基本保持不变，处于稳定状态了。而锁骨的长度决定了肩的宽度，这是我们无法人为改变的。但我们可以通过肩部的锻炼增加肩部肌肉的厚度，从而改善肩部狭窄的问题。那么接下来，就让我们一起，去探讨完美直角肩的塑造方法吧！

01了解肩部锻炼内容，制定高效练肩方法

1、学习肌肉构造

从外形上看，三角肌包裹着肩关节，对肩部线条影响很大，丰满的三角肌和发达的背部肌肉一起，可以形成倒三角的身材。从功能上看，在其他上半身的肌肉训练中，三角肌都有一定程度的参与。而且三角肌的状态，也会影响到上半身肌肉训练的效果。由此可见，在肩部锻炼中，我们要着重于三角肌的训练。

2、利用肌肉结构特性

如果提前了解了三角肌的结构特性，那么在训练过程中，我们就知道了哪个动作刺激的是哪个具体部位，这样有助于我们在训练中更有效的感受到肌肉的收缩与拉伸，从而提高锻炼效率。从结构来看，三角肌共分为三捆，这三捆各有各的功能与特点，我们要学会利用这些特点，提高锻炼效率。

3、确保身体健康

肩关节柔韧性高，相对脆弱，因此受伤的风险较高。因此在训练过程中要避免使用较大的力量。训练过程中主要寻找肌肉锻炼的感觉，而不是增加肌肉压力。在掌握动作要领的情况下，不要仅仅追求动作的标准，要尽可能舒适的完成动作。虽然绝对标准更普遍，但每个人的肩膀有不同的特点，要根据个人差异，选择更适合自己的锻炼方式。

4、了解注意事项

为了提高效率，我们可以根据自身三角肌的状态，明确训练重点，调整动作，一切动作要以三角肌的协调锻炼为前提。为了获得良好的锻炼效果，在锻炼过程中避免耸肩。因为耸肩会将刺激由目标肌肉转移到斜方肌上，从而导致训练效率降低。在整个锻炼过程中，不要仅仅在表面上要集中精力感受目标肌肉的收缩与拉伸，这样才能保证你的肌肉锻炼是有效的。在锻炼前要提前热身，激活肩部肌肉，使锻炼能够更高效地进行。

02学习肩部锻炼动作，简单塑造完美身材

1、弹力带肩外旋

双脚微微张开站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂紧紧夹住身体，小臂抬起至与地面平行，双手抓住弹力带两段，以胳膊肘为中心，肩关节发力向外开肩，到达顶点后短暂停留，再将肩部慢慢移回原位。十五次为一组，做两组。

2、弹力带肩外展

两腿微微分开站立，挺胸收腹，双手抓住弹力带两端，手臂向身前抬起至与地面平行，三角肌发力使双臂向身体两侧开放，到达顶点后短暂停留，再讲手臂恢复原状，十五次为一组，做两组整个过程中注意保持身体稳定，背部挺直。接下来我们就可以开始正式的肌肉训练了。

3、推肩坐姿抬铃

坐在扁平的椅子上，双腿分开，双膝下跪，双脚蹬在地面上，背部挺直，倚靠在垫子上，收紧核心，双手抓住哑铃，抬起至肩膀位置。这样可以刺激三角肌，使我们能够举起更大的重量。坐姿可以让我们的身体更加稳定，将刺激集中在肩部。待身体稳定后，三角肌发力，伸直手臂，上推哑铃8到12次。使用哑铃比起使用杠铃，动作宽度较大，能够更好的刺激三角肌。可以在能力范围内使用较大的力量，提高效率。

4、绳索面拉

收紧肩胛骨，将绳索抬高至面前，膝盖微曲，腰挺直，核心收紧，手肘稍微弯曲，双手握住手柄，三角肌发力弯曲胳膊，将绳索朝面部方向拉，到达顶点后短暂停留，再收缩三角肌，将绳索缓慢向反方向拉动，进行12到20次。

这个动作是肩部训练的经典动作，不仅训练肩部肌肉，还可以提高背部力量，改善肩部内扣。

结语：在这些训练中，一定要注意动作细节，明确训练目标，感受目标的收缩与拉伸，也可以请专业人士进行指导。不要急于求成，过度训练而导致肌肉损伤。只要将这些动作坚持下去，就一定可以看到成果。