弯腰是一个日常生活中常见的动作，例如捡起掉到地上的钱币、又或是起床的动作等都可见到类似的动作模式，相信大家对于在小学时体适能检测的坐姿体前弯应该也不陌生，而许多的动作检测系统也可见其将站立弯腰当作一个功能性动作的评估。
以往可能会觉得弯腰碰不到地板，表示柔软度不足，但其实也有可能是来自身体控制力不足所表现出来的！
例如浅层的背侧肌群过度活化，深层脊椎旁的小肌肉没有正确收缩，抑或是骨盆髋关节区域的核心控制力不足，身体趋向使用所谓的高阈值策略(浅层大肌群过度出力，深层小肌群活化不足) 都有可能产生这样的结果，在临床上也经常可见个案在高强度的重量训练一阵子后，开始呈现下背紧绷、弯腰开始碰不到地板的状况，但部分人拉筋拉了很久似乎成效不彰，可见有时候不一定是真的是活动度不足的情形。
触摸脚尖，这个动作多阶段参与的，主要是髋关节与腰椎的屈曲活动为主。
最常见的运动表现如下图：图a是正常的髋关节和腰椎屈曲，图b是髋关节屈曲受限产生过多的腰椎屈曲，图c是腰椎屈曲受限产生过多的髋屈曲。
通常做这个动作时有没有疼痛，如果有疼痛那需要判断疼痛从哪而来，如果没有疼痛仅是活动受限，那么需要判断颈椎、胸椎、足踝等灵活性，呼吸模式正不正确，协调稳定性够不够等。
假如你无法完成触摸脚尖，第一步弄清楚是单脚还是双脚问题。
如果单边完成效果更好，那说明髋受限。你可以用泡沫轴放松，呼吸和髋关节活动训练来解决这问题。
泡沫轴放松
呼吸训练
呼吸是减少过度活跃肌肉代偿和重塑运动模式的好方法。建议仰卧位腹式呼吸。
如果两边的活动范围没有变化，那么臀部会腰椎可能有问题。这时候我们采用非负重状态下去完成：坐位体前屈。
你的运动范围有所改善吗？模式怎么样？如果有，那说明是运动控制模式问题。
A: 正常
B: 比目鱼肌和腓肠肌太紧绷，导致脚踝无法背曲
C:腿后肌太紧绷导致骨盆后倾
D:竖脊肌太紧绷
E:下背与腿后肌太紧绷，上背肌肉过度延展代偿
F:下背肌群稍微紧绷，上背与腿后肌群过度延展代偿
G:下背，腿后与小腿后侧肌群都很紧绷
H:下背肌群极度紧绷，当弯腰的时候，腰椎无法弯曲，甚至还反向呈现前凸
如果没有，你可能是臀部、腰椎或者筋膜问题。我们可以通过后表链，脚上的软组织工作以及跪着的臀部移动练习来帮助改善运动范围。
跪着臀部移动练习
直腿抬高
根据SFMA，正常的直腿抬高范围是双侧70度。如果能够达到70度，那么假设髋关节屈曲是正常的。 如果不能达到70度，假设你核心控制问题，或髋关节屈曲运动控制问题。
借用弹力绳控制核心下直腿抬高
借用弹力绳辅助直腿抬高
如果这种情况下你还是无法做到直腿抬高70度以上，那么你的髋活动度是有问题的，我们接下来确定髋受限的原因在哪！
正常髋的活动范围是120度，我们做仰卧膝盖到胸部这个动作时必须要求骶骨不离开地面，如果能完成，那说明核心控制是最大问题，如果不能，我们直接处理髋受限问题。
核心控制练习
很多髋屈曲受限的人都存在骨盆前倾问题，所以我们需要进一步评估和发掘。从主动到被动运动去评估髋屈曲，从而判断到底是关节囊问题还是软组织问题。如果仅是软组织问题，你可以做以下练习去帮助改善。
今天就简单的分享到这里！
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