单一的跑步训练模式，会让身体逐渐适应，随着体能耐力、心肺功能的提高，你的身体热量消耗就会慢慢下降，减肥效率就会大不如前。

开合跳

开合跳是一个自重动作，在健身圈是公认的燃脂热身动作，可以快速提升心率，促进身体血液循环，让身体消耗卡路里。建议每次累计开合跳10分钟以上，可以达到燃脂效率。

不要小看开合跳这个动作，新手很难一次坚持2分钟以上，训练后第二天你会感觉到肩臂、小腿出现酸疼感，这是因为肌肉受到锻炼后撕裂，正在修复的表现。而坚持开合跳一段时间后，你会发现自己开合跳时间可以从2分钟慢慢进步到3分钟、4分钟了。

游泳

游泳是一项适合大体重人群的训练项目，大体重的人进行跑步训练，对膝盖的伤害会比较大。而跑步可以避免体重对关节的压迫，只需要你克服水的阻力向前游动，就能消耗卡路里，促进身体燃脂。

你可以进行自由泳或者蛙泳，都是不错的训练方式，每次你可以给自己定制一个游泳2千米或者3千米的目标，可以帮你实现燃脂瘦身的效果。

深蹲训练

深蹲是一个无氧运动，主要是锻炼下肢臀腿肌群的动作。腿部占据了身体70%的肌群，锻炼下肢肌群可以提高肌肉维度。

肌肉的生长可以有效提升基础代谢值，让你消耗更多的热量。身体每增加1公斤肌肉，一天就可以多消耗30-70大卡的热量。

因此，健身训练的时候我们可以加入深蹲训练来提升肌肉维度。刚开始可以进行徒手深蹲，掌握动作标准，熟练了深蹲动作后再尝试负重深蹲，给肌肉更大的刺激，每次15-20次，重复5-6组。

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